Top 16 bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao tốt nhất

Ba mẹ có biết? Hầu hết sự phát triển chiều cao diễn ra mạnh mẽ nhất trong độ tuổi dậy thì – và việc tập luyện đúng cách chính là “chìa khóa vàng” giúp con bạn cải thiện vóc dáng vượt trội. Đặc biệt, những bài tập kéo dài chân không chỉ giúp tăng chiều cao tự nhiên mà còn mang lại đôi chân săn chắc, thon dài và vóc dáng cân đối.

Trong bài viết này, HIUP sẽ chia sẻ 13 bài tập kéo dài chân hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ, dễ thực hiện tại nhà. Kèm theo đó là các hướng dẫn kỹ thuật, mẹo dinh dưỡng và lưu ý quan trọng để bạn đạt kết quả nhanh chóng!

1. Các bài tập kéo dài chân có tác dụng hay không?

Các bài tập kéo dài chân chủ yếu tác động đến các xương khớp ở chân, giúp kích thích xương chân phát triển nhanh và giảm mỡ thừa ở khu vực này. Khi xương chân dài ra, lớp mỡ thừa sẽ được loại bỏ từ đó bạn có thể sở hữu đôi chân thon và đẹp, giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Nhiều người cho rằng chiều cao hoàn toàn do di truyền quyết định. Tuy nhiên, khoa học đã chứng minh rằng gien di truyền không hoàn toàn quyết định chiều cao, mà còn phụ thuộc vào dinh dưỡng, chế độ luyện tập và giấc ngủ của mỗi người.

Theo Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM (2023) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2020), tập luyện thể thao chiếm khoảng 20–25% yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên. Đặc biệt, các bài tập kéo dài chân như treo xà, chạy nước rút, đạp xe hay các động tác yoga kéo giãn được chứng minh là có khả năng kích thích tấm sụn tăng trưởng, giúp cải thiện chiều cao rõ rệt nếu duy trì đúng cách.

2. 13 bài tập giúp chân dài hiệu quả tại nhà cho nam nữ

Sau đây là danh sách các bài tập kéo dài chân cho nam và nữ có thể thực hiện tại nhà để đạt hiệu quả cao nhất.

2.1 Bài tập ngồi xổm, đá chân phía trước

Động tác này tác động chủ yếu đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi. Những bộ phận này đều là những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng, giúp kéo dài đôi chân hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đá thẳng một chân ra phía trước, chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. Thông qua động tác đá, phần xương chân sẽ được kéo giãn từ đó trở nên dẻo dai hơn và kéo dài chân hiệu quả. Còn phần chân khuỵu làm trụ đỡ, đầu gối khuỵu sẽ tăng sức bền và khả năng chịu lực tốt.

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân.

Bước 2: Bước chân trái lên trước, cùng lúc đó gập đầu gối chân trái lại sao cho trọng lượng cơ thể dồn đều xuống cả hai chân.

Bước 3: Từ từ nhún đầu gối chân phải xuống sao cho khoảng cách giữa đùi với mặt sàn là 20cm. Gập hai khuỷu tay lại, nắm hai tay và đặt dưới cằm.

Bước 4: Dồn sức và thả hông xuống ở vị trí đứng, chân phải đá về phía trước nhằm tạo lực đẩy người lên, sau đó đứng thẳng dậy.

Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại các động tác với chân còn lại.

Động tác này là một trong các bài tập giúp kéo dài chân hiệu quả, tác động chủ yếu đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi.

2.2 Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giup·khiến  giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Thông qua việc tác động chủ yếu đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, cơ mông, vai,… động tác này giúp người tập tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, chân trái làm trụ và đưa chân phải ra phía sau sao cho vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.

Bước 2: Ngả người về phía trước sao cho phần thân song song với mặt đất.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Sau khi tìm hiểu về các bài tập kéo dài chân, bạn có thể muốn biết thêm thông tin về chuẩn chiều cao và cân nặng cho nữ giới theo từng độ tuổi. Đừng bỏ lỡ bài viết hữu ích sau từ HIUP: Chuẩn chiều cao cân nặng của nữ theo độ tuổi mới nhất

2.3 Bài tập tư thế cúi người, giơ chân

Động tác này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh ngón chân, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó từ từ cúi thân trước xuống sát sàn, hai tay chạm đất và xòe ngón tay để cân bằng và nâng đỡ cơ thể.

Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay và chân trái, nâng mông lên cao đồng thời chân phải đưa lên cao nhất có thể, các ngón chân hướng xuống sàn nhà.

Bước 3: Duy trì tư thế này tỏng vòng 3-5 giây, sau đó hạ chân phải về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Khi chúng ta nỗ lực tối ưu hóa vóc dáng và chiều cao thông qua các bài tập kéo dài chân, không thể phủ nhận vai trò quan trọng của dinh dưỡng. Để hỗ trợ tối đa quá trình phát triển chiều cao, việc bổ sung các loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao là vô cùng cần thiết. Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.

2.4 Động tác rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế giúp giãn cơ chân tăng chiều cao hiệu quả, tác động vào các cơ lưng trên, cột sống và chân. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân tự nhiên, đặt hai tay xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.

Bước 2: Chụm gót chân và mũi chân vào nhau, duỗi thẳng và dồn đều lực vào hai cánh tay, khuỷu tay ép sát vào người, xoay vai và ngước lên.

Bước 3: Hít sâu và dùng lực ở tay để nâng người lên trong khi bụng vẫn chạm sàn, sau đó hạ thấp khuỷu tay và kéo sát về người.

Bước 4: Kéo căng vai ra phía sau, hít thở sâu và giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.

Bước 5: Thở nhẹ và hạ ngực xuống về vị trí ban đầu.

2.5 Bài tập uốn ngược cơ thể

Tư thế này giúp cho cột sống và các đốt sống trên cơ thể được giải nén và kéo căng, từ đó giúp giãn cột sống, cải thiện chiều cao hiệu quả. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và đặt cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Dùng hai tay nâng hông để giơ hai chân thẳng lên cao.

Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu sao cho hai chân chạm xuống sàn nhà.

Đọc thêm từ HIUP: Bố mẹ thấp con có cao được không? Bí quyết nuôi con cao cho bố mẹ thấp

2.6 Bài tập kèm tạ chân

Thông qua bài tập này các cơ bắp ở chân sẽ tăng khả năng chịu lực, giúp kéo giãn khớp xương chân linh hoạt, thúc đẩy mô sụn khớp phát triển từ đó giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Buộc tạ vào mắt cá chân và bắt đầu thực hiện động tác đá chân.

Bước 2: Đá chân về phía trước 5-10 lần, sau đó tăng lực đá vào 5-10 lần tiếp theo.

Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

2.7 Nhảy tại chỗ

Bài tập này giúp các tấm tăng trưởng ở đầu xương được kích thích hoạt động và bồi đắp sụn mới. Không chỉ vậy các cơ và gân ở chân cũng được căng giãn tích cực. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Khuỵu gối sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ. Lấy đà để bật nhảy cao nhất có thể, kết hợp với hai tay giơ thẳng lên đầu, phần chân duỗi thẳng hết cỡ.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 20-30 lần.

2.8 Bài tập wall stretch

Nhờ vào lực đẩy vào tường mà bài tập này giúp kích thích hệ xương phát triển, đặc biệt là phần xương sống, lưng và chân. Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người dang rộng hai chân bằng vai.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mặt và chống vào tường.

Bước 3: Bước chân phải về phía trước và chùn gối xuống, đồng thời duỗi thẳng chân trái ở phía sau, giữ lưng thẳng và hướng trọng tâm về phía tường.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5-6 giây sau đó đổi chân.

2.9 Bài tập tư thế chim bồ câu

Động tác này giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể thông qua việc tác động đến cơ hông, mông và chân. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay về chân và đưa người lên cao.

Bước 2: Trượt đầu gối phải về phía trước trong khi chân trái đưa ra sau hết mức.

Bước 3: Giữ phần hông vuông góc với sàn nhà, cơ thể đứng thẳng và từ từ gập phần trên của cơ thể.

Bước 4: Thả lỏng hông hoàn toàn, hít thở sâu và thả bụng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-7 phút.

2.10 Bài tập tư thế tam giác

Tư thế này hỗ trợ kéo dài các cơ của chân trước và sau, tác động chủ yếu đến đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Dạng hai chân cách nhau khoảng 30-35 độ, đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân phải, hạ thấp vai phải xuống.

Bước 2: Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, giơ tay trải thẳng lên trời để tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Mở rộng ngực và giữ trong 10 nhịp thở sâu. Sau đó quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

2.11 Nhảy dây

Đây cũng là một bài tập giúp kéo dài chân hiệu quả, tác động lên cả cơ bắp và hệ xương toàn cơ thể. Không chỉ vậy nhảy dây còn giúp giảm mỡ vùng bắp chân, đùi do chân phải co duỗi, bật nhảy liên tục. Các bước để thực hiện động tác:

2.12 Hít xà đơn

Bài tập này giúp cho hệ xương không còn chịu áp lực của trọng lượng cơ thể, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Chuẩn bị thanh xà có độ cao vừa với chiều cao hiện tại, nắm chắc tay vào thanh xà với khoảng cách hai tay bằng với phần vai.

Bước 2: Từ từ nâng người và hạ người xuống, lặp lại động tác từ 10-15 lần.

2.13 Plank

Không chỉ giúp sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này còn giúp chúng ta có được đôi chân thon gọn và dài hơn. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm sấp, dùng cẳng tay để nâng đỡ cơ thể sao cho phần thân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ tư thế này trong vòng 1 phút, tạm nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác.

2.14 Treo người trên xà

Bài tập treo người trên xà giúp kéo giãn cột sống, giảm áp lực do trọng lực tác động lên các đốt sống và đĩa đệm. Thực hiện đều đặn sẽ hỗ trợ kéo dài phần thân dưới, giúp cải thiện chiều cao đáng kể, đặc biệt với người trong độ tuổi từ 12–25.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị thanh xà cố định (có thể là xà đơn tại nhà hoặc ở công viên).

Bước 2: Nắm hai tay vào xà, khoảng cách tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Treo toàn bộ cơ thể lên, chân không chạm đất, giữ thẳng người và thả lỏng hoàn toàn.

Bước 4: Giữ tư thế treo người trong khoảng 20 – 30 giây. Lặp lại từ 3 – 4 lần mỗi ngày.

Bước 5: Có thể đeo thêm tạ nhỏ ở cổ chân để tăng lực kéo (nếu bạn đã tập lâu và quen).

Lưu ý: Người mới bắt đầu nên dùng găng tay để tránh trượt và đau lòng bàn tay.

2.15 Chạy nước rút

Chạy nước rút là bài tập vận động toàn thân có tác dụng kích thích tuyến yên sản sinh hormone tăng trưởng (GH) – yếu tố hỗ trợ mạnh mẽ cho quá trình tăng chiều cao. Đồng thời, nó giúp đốt mỡ, làm săn chắc cơ đùi và bắp chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Khởi động kỹ toàn thân trước khi tập (xoay khớp, bước nhanh 5 – 10 phút).

Bước 2: Chạy nước rút 100m với tốc độ tối đa.

Bước 3: Nghỉ 60 – 90 giây để hồi phục, sau đó lặp lại.

Bước 4: Thực hiện từ 6 – 8 lượt trong mỗi buổi tập.

Lưu ý: Nên chạy ở nơi bằng phẳng như sân cỏ, sân thể thao. Đảm bảo mang giày chuyên dụng để tránh chấn thương khớp gối và mắt cá chân.

2.16 Đạp xe nâng yên

Đạp xe với yên được điều chỉnh cao hơn giúp chân phải duỗi thẳng hoàn toàn mỗi khi đạp. Điều này hỗ trợ kéo giãn khớp gối, cơ đùi, bắp chân – từ đó kích thích phát triển chiều dài xương chân.

Cách thực hiện:

Bước 1: Điều chỉnh yên xe đạp cao hơn khoảng 3 – 5 cm so với chiều cao thông thường.

Bước 2: Ngồi thẳng lưng, bắt đầu đạp chậm rãi và đều đặn.

Bước 3: Đạp xe trong khoảng 20 – 30 phút mỗi ngày, có thể chia thành 2 buổi sáng và chiều.

Bước 4: Có thể sử dụng xe đạp ngoài trời hoặc xe đạp tập trong nhà.

Lưu ý: Không nên nâng yên quá cao gây căng cứng đầu gối. Hãy đảm bảo chân duỗi tự nhiên nhưng vẫn thoải mái khi đạp.

3. Những lưu ý khi áp dụng các bài tập

Để tập luyện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần lưu ý một số điều sau đây:

• Tập luyện tối thiểu 45p mỗi ngày với cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể để hệ xương được kích thích hiệu quả.
• Tránh vận động quá sức có thể gây nguy hại đến xương khớp.
• Lựa chọn trang phục thoải mái, gọn gàng, chất liệu co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Bổ sung đầy đủ nước sau khi vận động.
• Trước khi tập luyện nên lót bụng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
• Khởi động kỹ toàn thân trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
• Lựa chọn địa điểm và vị trí vận động thuận tiện.

Câu hỏi thường gặp về các bài tập kéo dài chân

1. Tập kéo dài chân bao lâu thì có hiệu quả?

Hiệu quả tùy thuộc vào độ tuổi, cường độ tập luyện và chế độ sinh hoạt. Thông thường, bạn có thể thấy cải thiện rõ rệt sau 2–3 tháng nếu duy trì đều đặn 45–60 phút/ngày, ít nhất 4 ngày/tuần.

2. Bài tập này có hiệu quả với người trưởng thành không?

Hiệu quả sẽ thấp hơn so với người trong độ tuổi phát triển (9–18 tuổi), nhưng vẫn giúp cải thiện tư thế, săn chắc cơ và hỗ trợ giãn cột sống.

3. Có cần kết hợp với dinh dưỡng?

CÓ! Dinh dưỡng chiếm đến 30–40% yếu tố phát triển chiều cao. Bạn nên bổ sung đủ canxi, vitamin D3, MK7, kẽm, protein… qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung chính hãng.

Bài tập kéo dài chân là phương pháp giúp tăng chiều cao hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng. Bên cạnh đó cần kết hợp thêm chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để chiều cao được cải thiện một cách nhanh chóng. HIUP hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho cha mẹ trong hành trình nuôi dạy con trẻ.