18 loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao tốt nhất kèm thực đơn

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quyết định trong việc phát triển chiều cao của trẻ, đặc biệt là khi trẻ đang trong giai đoạn dậy thì. Một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học và cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết là chìa khóa giúp trẻ đạt được chiều cao mơ ước. Trong bài viết này, HIUP sẽ giới thiệu danh sách 18 loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao cho trẻ hiệu quả nhất ba mẹ đừng bỏ qua nhé.

Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi PGS. TS Trần Đình Toán – Nguyên Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Lâm sàng.

1. 18 loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao tốt nhất 

Sau đây là danh sách 17 loại thực phẩm giúp tăng chiều cao tốt nhất. Đừng bỏ qua những dưỡng chất thiết yếu này nếu bạn đang hướng đến việc cải thiện chiều cao.

Sữa – Siêu thực phẩm tăng chiều cao

Sữa là thực phẩm cần thiết cho sự phát triển chiều cao ở mọi lứa tuổi. Sữa giàu canxi, vitamin D, protein, chất béo và lactose, những chất này đều rất quan trọng cho việc phát triển chiều cao. Mỗi 100ml sữa nguyên kem cung cấp đến 125 mg canxi, đáp ứng tới 25% nhu cầu canxi hàng ngày cho trẻ em.

Khuyến nghị lượng sữa hàng ngày:

• Từ 1 đến 2 tuổi: 500ml – 700ml
• Từ 3 đến 5 tuổi: 700ml – 1000ml
• Từ 6 đến 10 tuổi: 1000ml – 1200ml
• Trên 10 tuổi: 800ml – 1000ml

Cải ngọt

Cải ngọt là một loại rau giúp tăng chiều cao chứa nhiều vitamin, chất xơ và carbohydrate. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, cải ngọt và bắp cải còn có tác dụng kích thích các tuyến trong cơ thể phát triển liên tục, từ đó thúc đẩy quá trình tăng trưởng của trẻ.

Trứng gà – Món ăn tiện lợi giúp trẻ cao lớn

Trong mỗi quả trứng gà chứa từ 27-34g canxi, 44IU Vitamin D, 6.3g protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, góp phần hỗ trợ tăng chiều cao hiệu qủa. Trong khi đó, Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn, góp phần xây dựng cấu trúc xương vững chắc.

Một nghiên cứu trên 874 trẻ em đã chứng minh rằng việc ăn trứng thường xuyên có tác dụng tích cực đến chiều cao. Do đó, để phát triển chiều cao, bạn nên ăn 3-4 quả trứng mỗi tuần. Ngoài ra, bạn cũng có thể chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau như luộc, hấp, quấy bột, kho thịt… để đa dạng hóa thực đơn

Thịt gà 

Thịt gà là nguồn cung cấp đạm quan trọng cho sự phát triển của xương, răng và trao đổi chất trong cơ thể. Nó chứa Vitamin B12 quan trọng cho sự phát triển và duy trì chiều cao khi trưởng thành.

Thịt gà cũng chứa hàm lượng taurine cao, dao động từ 110-175mg trong 100g thịt. Taurine có tác dụng duy trì sức khỏe và sự đàn hồi của xương. Thịt gà có thể được chế biến thành nhiều món ngon như gà luộc, gà rang gừng, gà nấu nghệ, gà rang muối hoặc gà hấp sả.

Cá béo – Thực phẩm tự nhiên giúp tăng chiều cao cho trẻ

Cá béo là nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ và người lớn. Cá béo cung cấp nhiều protein, vitamin D, canxi, omega-3, omega-6 quan trọng cho phát triển hệ xương khớp.

Cụ thể trong 100g cá hồi phổ biến, chứa hàm lượng dinh dưỡng đáng kể: 52mg canxi, 20g protein, 10mcg vitamin D, 2.3g omega-3, 0.2g omega-6, 0.7mg kẽm, 120mcg vitamin A, 2.7mcg vitamin B12. Bổ sung cá béo hợp lý sẽ đảm bảo nguồn dinh dưỡng đa dạng, thiết yếu cho sự phát triển chiều cao lý tưởng.

Hải sản

Hải sản là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự phát triển chiều cao. Những loại hải sản như tôm, sò điệp, hàu, cua giàu canxi – chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng cho sự phát triển răng và phát triển xương trong giai đoạn tăng chiều cao.

Cụ thể:
– Tôm luộc 100g cung cấp 100mg canxi
– Sò điệp nấu chín 100g chứa 345mg canxi
– Hàu 100g có 80mg canxi
– Cua luộc 100g chứa 86mg canxi

Bổ sung hải sản đa dạng hàng ngày sẽ giúp bạn đảm bảo nguồn dưỡng chất dồi dào, thiết yếu cho mục tiêu phát triển chiều cao mơ ước.

 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tăng chiều cao cho thanh thiếu niên. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, protein và các khoáng chất thiết yếu như sắt, kẽm, magie, cũng như vitamin B1, B6, folate. Những dưỡng chất này vừa hỗ trợ tăng trưởng tổng thể, vừa cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.

Trong 100g yến mạch nguyên hạt chứa 10g protein, 4g chất xơ, đáp ứng 51% nhu cầu sắt và 37% nhu cầu magie hàng ngày.

Một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt tương đương 1 lát bánh mì từ bột nguyên cám hoặc 1/2 chén yến mạch, gạo lứt, diêm mạch, ngô. Bổ sung khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp năng lượng và dinh dưỡng cần thiết để hỗ trợ cơ thể phát triển hiệu quả.

Sữa chua 

Sữa chua là thực phẩm bổ sung ngon miệng và bổ dưỡng, hỗ trợ tăng chiều cao nhờ hàm lượng canxi và protein cao. Trong 200g sữa chua có thể chứa tới 240mg canxi, đáp ứng:

– 24% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ từ 1 đến 3 tuổi
– 15% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ từ 4 đến 8 tuổi
– 10% nhu cầu canxi hàng ngày của trẻ từ 9 đến 13 tuổi

Để tối đa hóa lợi ích dinh dưỡng, nên ăn sữa chua sau bữa ăn khoảng 1 tiếng. Có thể kết hợp với trái cây hoặc ngũ cốc để tăng hương vị và bổ sung vitamin B, kali.

Rau lá xanh

Rau xanh là một nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng khoa học và cân bằng. Rau xanh cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như canxi và vitamin K – hai dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe hệ xương khớp, hỗ trợ sự phát triển chiều cao của trẻ.

Trên thực tế, trong 100g rau chân vịt chứa đến 245mg canxi, cao gấp 2 lần so với sữa bò. Do đó, các loại rau lá xanh như rau chân vịt, rau cải xoăn và bắp cải đều là những thực phẩm bổ sung tăng chiều cao mà bạn nên bổ sung ngay vào thực đơn hàng ngày của mình.

Rau lá xanh không chỉ cung cấp dưỡng chất cho chiều cao mà còn giúp cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Hãy đảm bảo có đủ rau xanh trong chế độ ăn để phát triển tối đa tiềm năng của bạn.

Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm bổ sung tăng chiều cao, mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt hệ xương. Khoai lang chứa nhiều vitamin A, có lợi cho xương phát triển và duy trì chiều cao. Khoai lang còn chứa chất xơ hòa tan, không hòa tan, tăng cường hệ tiêu hóa, giúp ruột hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Yến mạch

Yến mạch là thực phẩm tốt cho tăng trưởng chiều cao ở trẻ, chứa nhiều carbohydrate, ít chất béo. Protein cao trong yến mạch hỗ trợ phát triển chiều cao và cân nặng. Yến mạch cũng có chất xơ hòa tan, cải thiện tim mạch và tiêu hóa.

Nên ăn tối thiểu 50g yến mạch mỗi sáng để đạt hiệu quả tăng chiều cao tối ưu. Có thể kết hợp yến mạch với trái cây, rau xanh để đa dạng thực đơn, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho sự phát triển về chiều cao.

Bố mẹ có thể cho trẻ ăn yến mạch với nhiều món ngon và bổ dưỡng như yến mạch sữa, yến mạch trái cây, yến mạch nấu cháo, yến mạch xay sinh tố… 

Hạnh nhân

Hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao được nhiều cha mẹ ưa chuộng cho con em. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo lành mạnh, đặc biệt là axit béo omega-3, hỗ trợ phát triển não bộ và hệ thần kinh.

Trong 100g hạnh nhân có chứa:

• Protein: 21,2g
• Chất béo: 49,9g (chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và axit béo omega-9)
• Chất xơ: 12,5g

Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp vitamin E – chất chống oxy hóa quan trọng. Ngoài ra, hạnh nhân có nhiều protein, khoáng chất như magie và canxi, hỗ trợ phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh.

Ăn hạnh nhân thường xuyên sẽ giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, hỗ trợ quá trình tăng chiều cao hiệu quả. Đối với các bạn đang trong giai đoạn tăng trưởng, hãy bổ sung hạnh nhân hợp lý vào chế độ ăn để đạt được chiều cao lý tưởng.

Trái cây

Trái cây là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất quan trọng cho sự phát triển chiều cao như vitamin C, vitamin K, canxi và magie. Vitamin C thúc đẩy sản xuất collagen để tăng trưởng xương. Vitamin K điều hòa quá trình đóng cứng xương. Canxi là khoáng chất chủ chốt xây dựng xương. Magie hỗ trợ hoạt động của nhiều enzyme liên quan tới phát triển xương và chiều cao.

Để tối ưu hóa tác dụng, bạn nên kết hợp các loại trái cây giàu vitamin và khoáng chất khác nhau như cam (vitamin C) với sữa (canxi), kiwi (vitamin K), sữa chua, chuối (magie)

Một số loại trái cây tốt nhất cho chiều cao là cam, đu đủ, kiwi, chuối, dứa nhờ hàm lượng vitamin C, K, canxi và magie cao. Bổ sung trái cây đa dạng vào chế độ ăn hàng ngày sẽ cung cấp dưỡng chất cần thiết để thúc đẩy chiều cao tối đa.

Hạt Quinoa

Hạt quinoa là một loại ngũ cốc toàn phần giàu dinh dưỡng, đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình phát triển chiều cao và cơ thể của trẻ. Trong 100g hạt quinoa chứa 14,1g protein, cung cấp các axit amin thiết yếu cho việc tăng trưởng cơ bắp và phát triển cơ thể.

Hạt quinoa cũng chứa 47mg canxi (đáp ứng 5% nhu cầu hàng ngày), giúp xây dựng và duy trì sức khỏe của xương và răng. Loại ngũ cốc này cũng rất giàu photpho với 457mg (đáp ứng 46% nhu cầu hàng ngày), giúp xây dựng xương và răng chắc khỏe.

Với thành phần dinh dưỡng phong phú, hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống nhằm hỗ trợ tối đa sự phát triển chiều cao và cơ thể khỏe mạnh.

Các loại đậu

Đậu là một nguồn thực phẩm rất bổ dưỡng và giàu canxi cho sự phát triển chiều cao của trẻ. Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng đậu giúp tăng mức độ của yếu tố tăng trưởng như insulin 1 (IGF-1), một hormone quan trọng trong quá trình tăng trưởng ở trẻ em.

Bằng cách bổ sung các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu nành vào khẩu phần ăn, các bà mẹ có thể giúp tối đa hóa sự phát triển chiều cao cho trẻ nhờ nguồn canxi, protein và tăng IGF-1 từ đậu.

Hàm lượng canxi trong các loại đậu:
– Đậu đen: 100g cung cấp 123mg canxi (12% nhu cầu hàng ngày)
– Đậu đỏ khô: 100g cung cấp 86mg canxi (9% nhu cầu hàng ngày)
– Đậu nành: 100g cung cấp 197mg canxi (20% nhu cầu hàng ngày)

 Cà rốt

Cà rốt chứa nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A, vitamin K, kali và chất xơ. Ngoài tác dụng cải thiện sức khoẻ mắt, làn da và niêm mạc, vitamin A còn có công dụng giúp bảo tồn canxi có trong xương, giúp thúc đẩy trẻ cao lớn hiệu quả. Trong 100g cà rốt chứa 835 mcg Vitamin A, đáp ứng 104% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Bổ sung cà rốt thông qua nước ép, súp, salad là cách tuyệt vời để trẻ em hấp thụ các dưỡng chất quan trọng này.

Đậu phụ

Đậu phụ là nguồn bổ sung protein dồi dào, đặc biệt đối với những ai ăn chay hoặc không dung nạp lactose. Không những vậy, trong đậu phụ còn chứa hàm lượng canxi cao, trong 100g đậu phụ chứa khoảng 105mg canxi, tương đương với trong trứng gà, cùng với đó là các loại dưỡng chất như chất xơ, sắt, folate,.. Do đó đây là loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao vô cùnghiệu quả.

Nước

Nước là thành phần thiết yếu cho mọi hoạt động của cơ thể, nước giúp vận chuyển dinh dưỡng, đào thải độc tố, hỗ trợ hệ tiêu hóa và các chức năng khác, góp phần thúc đẩy phát triển chiều cao.

Lượng nước cần thiết cho mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể, mức độ vận động và cả điều kiện khí hậu. Tuy nhiên, theo khuyến nghị chung, người trưởng thành nên uống khoảng 2-2.5 lít nước mỗi ngày. Bổ sung đủ nước mỗi ngày là một cách đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ phát triển chiều cao, do đó hãy tích cực uống nước hơn bạn nhé!

Thực phẩm bổ sung tăng chiều cao

Nếu vẫn đang trong giai đoạn tăng trưởng, bên cạnh việc bổ sung các thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng, bạn cũng có thể xem xét sử dụng các sản phẩm thực phẩm chức năng để tối ưu hóa nguồn cung cấp dưỡng chất.

Các loại thực phẩm chức năng như viên uống hỗ trợ tăng chiều cao, viên bổ sung canxi, vitamin D, kẽm, omega-3 sẽ giúp bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu cho quá trình phát triển tự nhiên của cơ thể. Nếu vẫn nằm trong độ tuổi 3-15, việc bổ sung sữa cao lớn HIUP – một trong những thực phẩm chức năng tăng chiều cao tốt nhất là chìa khoá cho một chiều cao mơ ước.

Vitamin hỗ trợ tăng trưởng chiều cao

Protein

Protein không chỉ là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển xương. Một chế độ ăn giàu protein giúp thúc đẩy sự tăng trưởng và là cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cao lớn.

Canxi

Canxi là thành phần cơ bản của xương, đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự chắc khỏe và độ bền của xương. Bổ sung canxi thông qua chế độ ăn uống là bước đầu tiên và quan trọng nhất để đảm bảo một hệ xương khỏe mạnh, hỗ trợ tăng chiều cao.

Vitamin D

Vitamin D có vai trò thiết yếu trong việc cải thiện khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. Nó không chỉ giúp canxi hòa tan vào máu mà còn đảm bảo rằng chất này được vận chuyển đến xương một cách hiệu quả, từ đó thúc đẩy sự phát triển chiều cao.

Magie

Magie là một khoáng chất quan trọng khác có tác dụng hỗ trợ cấu trúc xương. Nó làm việc cùng với canxi và vitamin D để tăng cường độ bền và khả năng chịu lực của xương, góp phần vào việc tăng trưởng chiều cao.

3. Thực đơn 7 ngày tăng chiều cao thần tốc

Ngày 1

• Bữa sáng: Yến mạch nấu sữa tươi, kèm trái cây tươi (chuối, dâu tây).
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, gà rang gừng, rau cải ngọt xào.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang luộc, salad rau chân vịt.

Ngày 2

• Bữa sáng: Sữa chua trái cây, một nắm hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad hải sản (tôm, cua), bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: Gà hấp sả, rau cải bó xôi xào tỏi, cơm trắng.

Ngày 3

• Bữa sáng: Trứng gà luộc, bánh mì nguyên cám, một quả cam.
• Bữa trưa: Thịt gà nướng, khoai tây nghiền, rau cải xanh hấp.
• Bữa tối: Đậu phụ sốt cà chua, cơm gạo lứt, bắp cải xào.

Ngày 4

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, quả kiwi.
• Bữa trưa: Cá béo hấp (cá thu, cá ngừ), rau chân vịt luộc, cơm trắng.
• Bữa tối: Thịt bò xào cải bó xôi, khoai lang nướng.

Ngày 5

• Bữa sáng: Sữa tươi, bánh mì nguyên cám phết bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Gà rang muối, rau cải xanh xào, cơm gạo lứt.
• Bữa tối: Cua hấp, salad rau củ (cà rốt, bắp cải, dưa chuột).

Ngày 6

• Bữa sáng: Sữa chua yến mạch, một quả chuối.
• Bữa trưa: Thịt lợn nướng, rau cải xanh hấp, cơm trắng.
• Bữa tối: Sò điệp nướng, khoai tây nghiền, rau chân vịt xào.

Ngày 7

• Bữa sáng: Trứng gà chiên, bánh mì nguyên cám, một quả táo.
• Bữa trưa: Thịt bò hầm, khoai lang luộc, rau cải ngọt hấp.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, cơm gạo lứt, salad rau củ (cà rốt, cải xoăn).

Thực đơn trên không chỉ giúp bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển chiều cao mà còn đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. Hãy kết hợp chế độ ăn uống này với việc tập thể dục thường xuyên và duy trì lối sống lành mạnh để tối đa hóa hiệu quả tăng chiều cao.

4. Thực phẩm cần hạn chế phát triển chiều cao

Thực phẩm nhiều đường

Các loại bánh kẹo, socola, và nước ngọt có ga chứa nhiều đường. Đường dư thừa làm tăng insulin trong máu, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu canxi và các dưỡng chất cần thiết cho xương. Vì vậy, dù là trẻ em hay người lớn thì đều nên hạn chế thực phẩm giàu đường để đảm bảo tăng trưởng tối ưu.

Đồ ăn nhanh và thức ăn chiên rán

Thức ăn nhanh như hamburger, khoai tây chiên, và gà rán chứa nhiều chất béo không lành mạnh, muối natri, và ít giá trị dinh dưỡng. Ăn nhiều đồ chiên rán có thể dẫn đến thừa cân, béo phì, ảnh hưởng xấu đến xương và chiều cao. Thay vào đó, bạn hãy ưu tiên chọn thực phẩm lành mạnh, tươi ngon.

Thực phẩm chế biến sẵn

Xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội, và mì ăn liền chứa nhiều muối, chất bảo quản, và phụ gia thực phẩm. Các chất này cản trở sự hấp thu canxi và kìm hãm sự phát triển của xương. Do đó, hãy hạn chế ăn đồ chế biến sẵn để chiều cao phát triển tốt nhất.

Đồ uống có cồn và chất kích thích

Rượu bia, cà phê, thuốc lá đều chứa các chất kích thích có thể gây mất canxi, làm giảm mật độ xương và dẫn đến chậm tăng trưởng ở tuổi dậy thì. Ngoài ra, những chất này còn có thể làm giảm hấp thu vitamin D, dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của xương. Do đó, hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và chất kích thích sẽ giúp bạn tăng trưởng chiều cao hiệu quả hơn.

5. Vài lưu ý để cao hơn hơn mỗi ngày

Dưới đây là một số lời khuyên quan trọng để bạn có thể cao lớn hơn mỗi ngày:

1. Chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng: Đảm bảo rằng trẻ nhận được đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, canxi, sắt và vitamin D. Thực phẩm đa dạng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.

2. Giữ gìn sức khỏe: Sức khỏe tốt giúp tăng trưởng tối ưu. Đảm bảo trẻ có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh và tránh xa các bệnh mãn tính. Việc kiểm soát cân nặng và duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh là rất quan trọng.

3. Tập thể dục thường xuyên: Các hoạt động thể chất như chạy, nhảy dây, bơi lội hay thể dục dụng cụ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn kích thích hormone tăng trưởng, cải thiện mật độ xương và thúc đẩy tăng trưởng chiều cao.

4. Đủ giấc ngủ: Giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong sự phục hồi và phát triển của cơ thể, đặc biệt là trong giai đoạn phát triển của trẻ. Trẻ em và thanh thiếu niên cần ngủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày, đặc biệt là giấc ngủ vào ban đêm.

Bằng cách kết hợp những lời khuyên trên, bạn không chỉ giúp trẻ phát triển chiều cao một cách tối ưu mà còn đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh tổng thể. Chúng ta hãy cùng nhau tạo dựng một tương lai tốt đẹp hơn cho các em!

Tóm lại, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng cho sự phát triển của cơ thể trẻ nhỏ. Do đó, HIUP khuyên bạn nên tích cực bổ sung thực phẩm bổ sung tăng chiều cao được gợi ý phía trên để bổ sung dưỡng chất cần thiết. Ngoài ra, để phát huy tối đa hiệu quả tăng chiều cao thì bạn cần phải kết hợp tập luyện thể thao và duy trì một lối sống lành mạnh nhé.