10+ Bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao tốt nhất

bài tập kéo dài chân

Đôi chân dài chính là yếu tố làm nên một thể hình đẹp, cân đối. Một đôi chân gọn gàng, săn chắc, thẳng tắp cho thấy bạn có vóc dáng khỏe khoắn và chiều cao đạt chuẩn. Tuy nhiên làm sao để sở hữu đôi chân đẹp và chiều cao lý tưởng? Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây để bỏ túi một vài bài tập kéo dài chân hiệu quả, giúp bạn có thể sở hữu đôi chân săn chắc đồng thời tăng chiều cao và giúp vóc dáng trở nên đẹp, gọn gàng hơn nhé!

1. Các bài tập kéo dài chân có tác dụng hay không?

Các bài tập kéo dài chân chủ yếu tác động đến các xương khớp ở chân, giúp kích thích xương chân phát triển nhanh và giảm mỡ thừa ở khu vực này. Khi xương chân dài ra, lớp mỡ thừa sẽ được loại bỏ từ đó bạn có thể sở hữu đôi chân thon và đẹp, giúp cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Những bài tập kéo dài chân cho nam và nữ
Những bài tập kéo dài chân cho nam và nữ

2. 13 bài tập giúp chân dài hiệu quả tại nhà cho nam nữ

2.1 Bài tập ngồi xổm, đá chân phía trước

Động tác này tác động chủ yếu đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi. Những bộ phận này đều là những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng, giúp kéo dài đôi chân hiệu quả.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần đá thẳng một chân ra phía trước, chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. Thông qua động tác đá, phần xương chân sẽ được kéo giãn từ đó trở nên dẻo dai hơn và kéo dài chân hiệu quả. Còn phần chân khuỵu làm trụ đỡ, đầu gối khuỵu sẽ tăng sức bền và khả năng chịu lực tốt.

Bài tập ngồi xổm giúp tác động đến xương chân hiệu quả
Bài tập ngồi xổm giúp tác động đến xương chân hiệu quả

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dạng rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân.

Bước 2: Bước chân trái lên trước, cùng lúc đó gập đầu gối chân trái lại sao cho trọng lượng cơ thể dồn đều xuống cả hai chân.

Bước 3: Từ từ nhún đầu gối chân phải xuống sao cho khoảng cách giữa đùi với mặt sàn là 20cm. Gập hai khuỷu tay lại, nắm hai tay và đặt dưới cằm.

Bước 4: Dồn sức và thả hông xuống ở vị trí đứng, chân phải đá về phía trước nhằm tạo lực đẩy người lên, sau đó đứng thẳng dậy.

Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, lặp lại các động tác với chân còn lại.

2.2 Bài tập tư thế chiến binh

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giup·khiến  giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.

Thông qua việc tác động chủ yếu đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, cơ mông, vai,… động tác này giúp người tập tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bài tập tư thế chiến binh khiến cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn
Bài tập tư thế chiến binh khiến cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn

Bước 1: Đứng thẳng, từ từ gập người về phía trước, chân trái làm trụ và đưa chân phải ra phía sau sao cho vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.

Bước 2: Ngả người về phía trước sao cho phần thân song song với mặt đất.

Bước 3: Giữ tư thế này trong vòng 5 giây, sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Sau khi tìm hiểu về các bài tập kéo dài chân, bạn có thể muốn biết thêm thông tin về chuẩn chiều cao và cân nặng cho nữ giới theo từng độ tuổi. Đừng bỏ lỡ bài viết hữu ích sau từ HIUP: Chuẩn chiều cao cân nặng của nữ theo độ tuổi mới nhất

2.3 Bài tập tư thế cúi người, giơ chân

Động tác này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh ngón chân, đầu gối, bắp chân và mắt cá chân. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, sau đó từ từ cúi thân trước xuống sát sàn, hai tay chạm đất và xòe ngón tay để cân bằng và nâng đỡ cơ thể.

Bước 2: Dồn lực vào 2 cánh tay và chân trái, nâng mông lên cao đồng thời chân phải đưa lên cao nhất có thể, các ngón chân hướng xuống sàn nhà.

Bước 3: Duy trì tư thế này tỏng vòng 3-5 giây, sau đó hạ chân phải về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập cúi người giúp tăng cường sức mạnh ngón chân
Bài tập cúi người giúp tăng cường sức mạnh ngón chân

Khi chúng ta nỗ lực tối ưu hóa vóc dáng và chiều cao thông qua các bài tập kéo dài chân, không thể phủ nhận vai trò quan trọng của dinh dưỡng. Để hỗ trợ tối đa quá trình phát triển chiều cao, việc bổ sung các loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao là vô cùng cần thiết. Cùng tìm hiểu những loại thực phẩm nào có thể giúp bạn đạt được mục tiêu này.

2.4 Động tác rắn hổ mang

Đây là một trong những tư thế giúp giãn cơ chân tăng chiều cao hiệu quả, tác động vào các cơ lưng trên, cột sống và chân. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm sấp, duỗi thẳng hai chân tự nhiên, đặt hai tay xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.

Bước 2: Chụm gót chân và mũi chân vào nhau, duỗi thẳng và dồn đều lực vào hai cánh tay, khuỷu tay ép sát vào người, xoay vai và ngước lên.

Bước 3: Hít sâu và dùng lực ở tay để nâng người lên trong khi bụng vẫn chạm sàn, sau đó hạ thấp khuỷu tay và kéo sát về người.

Bước 4: Kéo căng vai ra phía sau, hít thở sâu và giữ tư thế này khoảng 15-30 giây.

Bước 5: Thở nhẹ và hạ ngực xuống về vị trí ban đầu.

Động tác rắn hổ mang giúp cơ thể dẻo dai hơn
Động tác rắn hổ mang giúp cơ thể dẻo dai hơn

2.5 Bài tập uốn ngược cơ thể

Tư thế này giúp cho cột sống và các đốt sống trên cơ thể được giải nén và kéo căng, từ đó giúp giãn cột sống, cải thiện chiều cao hiệu quả. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm ngửa và đặt cánh tay song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 2: Dùng hai tay nâng hông để giơ hai chân thẳng lên cao.

Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu sao cho hai chân chạm xuống sàn nhà.

Bài tập uốn ngược cơ thể tăng cường sự dẻo dai
Bài tập uốn ngược cơ thể tăng cường sự dẻo dai

Đọc thêm từ HIUP: Bố mẹ thấp con có cao được không? Bí quyết nuôi con cao cho bố mẹ thấp

2.6 Bài tập kèm tạ chân

Thông qua bài tập này các cơ bắp ở chân sẽ tăng khả năng chịu lực, giúp kéo giãn khớp xương chân linh hoạt, thúc đẩy mô sụn khớp phát triển từ đó giúp tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Buộc tạ vào mắt cá chân và bắt đầu thực hiện động tác đá chân.

Bước 2: Đá chân về phía trước 5-10 lần, sau đó tăng lực đá vào 5-10 lần tiếp theo.

Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Bài tập kèm tạ chân giúp kéo giãn xương chân hiệu quả
Bài tập kèm tạ chân giúp kéo giãn xương chân hiệu quả

2.7 Nhảy tại chỗ

Bài tập này giúp các tấm tăng trưởng ở đầu xương được kích thích hoạt động và bồi đắp sụn mới. Không chỉ vậy các cơ và gân ở chân cũng được căng giãn tích cực. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Đứng thẳng với hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Khuỵu gối sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ. Lấy đà để bật nhảy cao nhất có thể, kết hợp với hai tay giơ thẳng lên đầu, phần chân duỗi thẳng hết cỡ.

Bước 3: Lặp lại động tác từ 20-30 lần.

Bài tập nhảy tại chỗ thuận tiện dễ thực hiện
Bài tập nhảy tại chỗ thuận tiện dễ thực hiện

2.8 Bài tập wall stretch

Nhờ vào lực đẩy vào tường mà bài tập này giúp kích thích hệ xương phát triển, đặc biệt là phần xương sống, lưng và chân. Các bước thực hiện động tác:

Bước 1: Đứng thẳng người dang rộng hai chân bằng vai.

Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mặt và chống vào tường.

Bước 3: Bước chân phải về phía trước và chùn gối xuống, đồng thời duỗi thẳng chân trái ở phía sau, giữ lưng thẳng và hướng trọng tâm về phía tường.

Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 5-6 giây sau đó đổi chân.

Bài tập dồn trọng lực về phía tường
Bài tập dồn trọng lực về phía tường

2.9 Bài tập tư thế chim bồ câu

Động tác này giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể thông qua việc tác động đến cơ hông, mông và chân. Để thực hiện động tác các bạn làm như sau:

Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay về chân và đưa người lên cao.

Bước 2: Trượt đầu gối phải về phía trước trong khi chân trái đưa ra sau hết mức.

Bước 3: Giữ phần hông vuông góc với sàn nhà, cơ thể đứng thẳng và từ từ gập phần trên của cơ thể.

Bước 4: Thả lỏng hông hoàn toàn, hít thở sâu và thả bụng, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5-7 phút.

Bài tập giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể
Bài tập giúp duy trì sự linh hoạt của cơ thể

2.10 Bài tập tư thế tam giác

Tư thế này hỗ trợ kéo dài các cơ của chân trước và sau, tác động chủ yếu đến đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Dạng hai chân cách nhau khoảng 30-35 độ, đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân phải, hạ thấp vai phải xuống.

Bước 2: Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, giơ tay trải thẳng lên trời để tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Mở rộng ngực và giữ trong 10 nhịp thở sâu. Sau đó quay lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập tư thế tam giác hỗ trợ kéo dài các cơ
Bài tập tư thế tam giác hỗ trợ kéo dài các cơ

2.11 Nhảy dây

Đây cũng là một bài tập giúp kéo dài chân hiệu quả, tác động lên cả cơ bắp và hệ xương toàn cơ thể. Không chỉ vậy nhảy dây còn giúp giảm mỡ vùng bắp chân, đùi do chân phải co duỗi, bật nhảy liên tục. Các bước để thực hiện động tác:

Nhảy dây giúp tăng chiều cao hiệu quả
Nhảy dây giúp tăng chiều cao hiệu quả

2.12 Hít xà đơn

Bài tập này giúp cho hệ xương không còn chịu áp lực của trọng lượng cơ thể, rất có lợi cho sự phát triển chiều dài. Cách thực hiện động tác theo các bước dưới đây:

Bước 1: Chuẩn bị thanh xà có độ cao vừa với chiều cao hiện tại, nắm chắc tay vào thanh xà với khoảng cách hai tay bằng với phần vai.

Bước 2: Từ từ nâng người và hạ người xuống, lặp lại động tác từ 10-15 lần.

Hít xà đơn khiến cơ thể khỏe khoắn và trông dài hơn
Hít xà đơn khiến cơ thể khỏe khoắn và trông dài hơn

2.13 Plank

Không chỉ giúp sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này còn giúp chúng ta có được đôi chân thon gọn và dài hơn. Cách thực hiện động tác như sau:

Bước 1: Nằm sấp, dùng cẳng tay để nâng đỡ cơ thể sao cho phần thân tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ tư thế này trong vòng 1 phút, tạm nghỉ 30s sau đó lặp lại động tác.

Plank trong vòng 1 phút mỗi ngày giúp cơ thể thon gọn
Plank trong vòng 1 phút mỗi ngày giúp cơ thể thon gọn

3. Những lưu ý khi áp dụng các bài tập

Để tập luyện các bài tập một cách an toàn và hiệu quả, người tập cần lưu ý một số điều sau đây:

Một số lưu ý khi tập động tác kéo dài chân
Một số lưu ý khi tập động tác kéo dài chân
  • Tập luyện tối thiểu 45p mỗi ngày với cường độ phù hợp với thể trạng cơ thể để hệ xương được kích thích hiệu quả.
  • Tránh vận động quá sức có thể gây nguy hại đến xương khớp.
  • Lựa chọn trang phục thoải mái, gọn gàng, chất liệu co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
  • Bổ sung đầy đủ nước sau khi vận động.
  • Trước khi tập luyện nên lót bụng để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
  • Khởi động kỹ toàn thân trước khi tập luyện để tránh chấn thương.
  • Lựa chọn địa điểm và vị trí vận động thuận tiện.

Bài tập kéo dài chân là phương pháp giúp tăng chiều cao hiệu quả và phù hợp với nhiều đối tượng. Bên cạnh đó cần kết hợp thêm chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý để chiều cao được cải thiện một cách nhanh chóng. HIUP hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho cha mẹ trong hành trình nuôi dạy con trẻ.

Author

Dương Hoàng Thanh

Tôi là Dương Hoàng Thanh, chuyên gia dinh dưỡng với hơn 3 năm kinh nghiệm, chuyên tư vấn dinh dưỡng cho trẻ em. Tại HIUP, tôi chịu trách nhiệm về nội dung, luôn nỗ lực mang đến những giải pháp dinh dưỡng sáng tạo để hỗ trợ phát triển toàn diện cho các bé. Với kiến thức chuyên sâu và tâm huyết, tôi cam kết cung cấp thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng. Liên hệ với tôi để cùng xây dựng tương lai khỏe mạnh cho thế hệ mai sau

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *