Top các loại thực phẩm giàu kẽm giúp cơ thể khoẻ mạnh

Kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, sửa chữa và phát triển các mô trong cơ thể. Mặc dù mỗi ngày con người chỉ cần một lượng kẽm rất nhỏ, nhưng việc bổ sung đầy đủ kẽm thông qua thực phẩm là điều cần thiết. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu kẽm mà chúng ta nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

1. Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe của trẻ

Kẽm (Zn) đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chức năng thiết yếu của cơ thể người. Dưới đây là các lợi ích chính của việc bổ sung kẽm đầy đủ:

Hỗ trợ hệ miễn dịch: Kẽm là một vi chất dinh dưỡng cần thiết để các tế bào miễn dịch như tế bào T, tế bào B và các tế bào khác hoạt động có hiệu quả. Kẽm có tác dụng tăng cường khả năng phòng chống vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh khác, giúp cơ thể khỏe mạnh và ít mắc bệnh hơn.

Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển: Kẽm là một thành phần quan trọng trong quá trình tổng hợp protein và DNA, đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển của tế bào. Điều này làm tăng cường quá trình tăng trưởng và phát triển của cơ thể, đặc biệt là ở giai đoạn trẻ em và vị thành niên.

Hỗ trợ sức khỏe da, tóc và móng: Kẽm là một vi chất cần thiết để duy trì sự khỏe mạnh của da, tóc và móng. Kẽm có tác dụng giúp da sáng khỏe, tóc chắc khỏe và móng chắc chắn.

Vì vậy, việc duy trì lượng kẽm đủ trong cơ thể là rất cần thiết để bảo vệ và nâng cao sức khỏe tổng thể. Những người có nhu cầu kẽm cao như trẻ em, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi cần đặc biệt chú ý đến việc bổ sung kẽm.

2. Các loại thực phẩm giàu kẽm nên bổ sung vào chế độ ăn

2.1 Hàu

Hàu là một trong những loại thực phẩm giàu kẽm nhất. Mỗi 100g hàu chứa khoảng 32mg kẽm và trung bình 3 con hàu lớn có thể cung cấp lượng kẽm khuyến nghị một ngày cho người trưởng thành.

Hàu không chỉ là nguồn cung cấp kẽm tự nhiên, mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như canxi, magie, protein, chất béo và glucid. Tuy nhiên, việc ăn hàu cần lưu ý chế biến kỹ để tránh nguy cơ nhiễm vi khuẩn, giun sán và ngộ độc thực phẩm.

2.2 Tôm, cua và động vật có vỏ 

Các động vật có vỏ ngoài hàu như tôm, cua, sò, hến, trái,.. đều là những loại thực phẩm giàu kẽm và ít calo. Ngoài kẽm, các loại thực phẩm này còn cung cấp cho cơ thể nhiều protein, canxi, chất béo lành mạnh, vitamin B12,..

Một lưu ý để cơ thể hấp thụ kẽm tốt hơn chính là khi ăn hải sản, hãy kết hợp với các thực phẩm giàu vitamin C như muối tiêu chanh, nước cam có thể giúp cơ thể hấp thu kẽm một cách tối đa.  Ban có biết rằng hải sản không chỉ là loại thực phẩm giàu kẽm cho cơ thể mà còn thuộc nhóm thực phẩm bổ sung tăng chiều cao hiệu quả.

2.3 Thịt động vật

Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt heo và thịt cừu không chỉ cung cấp chất đạm, vitamin nhóm B và sắt, mà còn là nguồn bổ sung kẽm quan trọng cho cơ thể. Cụ thể, 100g thịt bò chứa khoảng 2-4mg kẽm, đáp ứng khoảng 44% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Ngoài ra, nội tạng động vật như tim, gan, cận cũng là các nguồn thực phẩm giàu kẽm. Tuy nhiên, các loại nội tạng lại chứa nhiều cholesterol, nên chỉ nên ăn với số lượng vừa phải và kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau và chất xơ.

2.4 Trứng gà

Trứng gà là nguồn thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, bao gồm kẽm. Mặc dù hàm lượng kẽm trong mỗi quả trứng gà không cao, chỉ khoảng 1mg, nhưng kẽm trong trứng lại dễ dàng được cơ thể hấp thu.

Ngoài kẽm, trứng còn cung cấp cho cơ thể 77 calo, 6 gram protein, 5 gram chất béo lành mạnh và một loạt các vitamin và khoáng chất khác, bao gồm vitamin B và selen. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị ăn khoảng 3-4 quả trứng mỗi tuần để cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cả mẹ và bé.

2.5 Cây họ đậu

Mặc dù kẽm từ đậu không được hấp thu tốt như nguồn từ động vật do đậu chứa phytates, các loại đậu vẫn cung cấp 12% nhu cầu kẽm hàng ngày/100g. Do đó, đậu vẫn là nguồn bổ sung kẽm quan trọng, đặc biệt với người ăn chay hoặc hạn chế thịt cần bổ sung kẽm từ đậu.

2.6 Các loại hạt

Các loại hạt chứa lượng kẽm đáng kể và cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất. Chúng có tác dụng giảm cholesterol và huyết áp. Việc bổ sung hạt vào các món ăn như salad, súp, ăn kèm sữa chua là cách hiệu quả để tăng lượng kẽm.

2.7 Các loại rau xanh

Mặc dù lượng kẽm trong trái cây và rau quả không cao, việc bổ sung chúng vào chế độ ăn uống vẫn có nhiều lợi cho sức khỏe. Chế độ ăn nhiều rau quả giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh lý tăng cholesterol. Ngoài ra, đối với những người theo chế độ ăn kiêng, thì rau vẫn có thể được sử dụng để bổ sung kẽm cho cơ thể.

Cụ thể, 1 củ khoai tây chứa khoảng 1 mg kẽm, chiếm khoảng 9% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể. Một số loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 3% nhu cầu hàng ngày trong mỗi 100 gram.

2.8 Socola đen

Một nguồn bổ sung kẽm bất ngờ là 100g socola đen chứa 3,3mg kẽm, tương đương 30% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày. Tuy nhiên, socola đen chứa nhiều calo, vì vậy socola đen không nên dùng như nguồn chính để đáp ứng nhu cầu kẽm mà chỉ nên dùng với số lượng vừa phải.

2.9 Sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua là nguồn cung cấp kẽm hiệu quả cho trẻ. Kẽm trong sữa (đặc biệt là sữa tăng chiều cao) có tính khả dụng cao, có nghĩa là phần lớn lượng kẽm trong sữa có thể được cơ thể hấp thụ hoàn toàn.

Cụ thể, phô mai cheddar 100g cung cấp khoảng 28% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày, trong khi một cốc sữa đầy đủ chất béo cung cấp khoảng 9% lượng kẽm khuyến nghị hàng ngày. Bên cạnh đó, cả phô mai cheddar và sữa cũng chứa một số chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe xương như protein, canxi và vitamin D.

2.10 Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng quan trọng, chúng chứa nhiều khoáng chất và vi chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Trong số các loại ngũ cốc này, quinoa, yến mạch, gạo và lúa mì đều rất giàu kẽm. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt còn cung cấp nhiều chất xơ và protein, giúp duy trì sự bão hòa và năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Do đó, việc thêm các loại ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn hàng ngày là cách bổ sung kẽm hữu hiệu.

Trong bài viết trên, HIUP đã giới thiệu cho ba mẹ 9 loại thực phẩm giàu kẽm để bổ sung vào thực đơn hằng ngày của trẻ. Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sức khỏe và sự phát triển tổng thể của trẻ, vì vậy đảm bảo rằng trẻ được cung cấp đủ kẽm là đều ba mẹ nên đặc biệt quan tâm.