8 cách tăng chiều cao ở tuổi 20 cho nam nữ hiệu quả tại nhà

Chiều cao không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn tác động đến sức khỏe, sự tự tin và thành công trong cuộc sống. Vậy liệu có cách nào để cải thiện chiều cao ở tuổi 20, sau khi đã trải qua giai đoạn dậy thì không? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc đó và đưa ra cho bạn những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 đơn giản và hiệu quả nhất.

1. 20 tuổi còn tăng chiều cao được không?

Khả năng tăng chiều cao ở tuổi 20 phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm yếu tố di truyền, chế độ dinh dưỡng, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe. Mặc dù phần lớn quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra trong giai đoạn dậy thì, nhưng có một số trường hợp chiều cao có thể tiếp tục tăng nhẹ ở độ tuổi 20.

Hành trình tăng trưởng chiều cao diễn ra mạnh mẽ nhất vào giai đoạn dậy thì, thường bắt đầu từ khoảng 14 tuổi ở nam giới và 16 tuổi ở nữ giới. Trong giai đoạn này, các đĩa tăng trưởng hoạt động tích cực, giúp xương dài ra nhanh chóng. Tuy nhiên, khi bước vào giai đoạn cuối dậy thì, do những thay đổi nội tiết tố, các đĩa tăng trưởng sẽ dần đóng lại, dẫn đến việc tăng chiều cao cũng dừng lại.

Trên thế giới, đã có ghi nhận về một số trường hợp ngoại lệ vẫn tăng chiều cao ở tuổi 20. Tuy nhiên, đây là những trường hợp rất hiếm gặp và không liên quan đến việc sử dụng bất kỳ sản phẩm nào.

Sự phát triển chiều cao ở tuổi 20 chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm:

• Di truyền: Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao tối đa của mỗi người.
• Thói quen ăn uống và sinh hoạt: Chế độ dinh dưỡng cân bằng, đầy đủ dưỡng chất và lối sống lành mạnh sẽ thúc đẩy sự phát triển chiều cao. Đây là một trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả nhất mà bạn nên áp dụng để cải thiện chiều cao của mình.
• Mức độ phát triển của xương: Việc chụp X-quang xương chân có thể giúp xác định khả năng tăng chiều cao. Nếu khe hở mỏng trên phim X-quang vẫn còn, điều đó cho thấy xương vẫn có khả năng dài ra.

2. Chiều cao chuẩn ở tuổi 20

2.1 Nam 20 tuổi cao bao nhiêu là chuẩn?

Theo kết quả từ báo cáo cuộc Tổng điều tra dinh dưỡng năm 2019 – 2020, nam giới ở độ tuổi 20 sẽ có chiều cao ở mức 168,1 cm. Đây chỉ là mức trung bình và có khả năng thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, dinh dưỡng, môi trường sống,…

2.2 Nữ 20 tuổi cao bao nhiêu là đạt chuẩn

Cũng trong báo cáo trên, chiều cao trung bình của nữ giới 20 tuổi được ghi nhận là 156,2cm. Tương tự như nam giới, đây chỉ là mức trung bình và có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố.

3. 8 cách để tăng chiều cao ở tuổi 20 nhanh và hiệu quả

2.1. Tập trung vào dinh dưỡng

Các nhân tố quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao bao gồm các yếu tố di truyền, dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và môi trường sống. Trong đó, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và là phương pháp hiệu quả nhất trong những cách tăng chiều cao ở tuổi 20.

Thực đơn dinh dưỡng hàng ngày cần phải đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dưỡng chất cần thiết bao gồm protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong số đó, cần lưu ý đặc biệt đến việc bổ sung Canxi vì những lý do sau đây:

• Canxi là thành phần chính cấu tạo nên xương, giúp xương chắc khỏe và phát triển tối ưu.
• Thiếu Canxi, xương sẽ yếu, giòn, dễ gãy, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao và tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp.

Hàm lượng Canxi cần thiết cho cơ thể theo từng độ tuổi

Khoáng chất Canxi dồi dào có trong sữa và các sản phẩm từ sữa, cá, rau lá xanh… Tuy nhiên tùy theo từng độ tuổi mà hàm lượng Canxi cần dung nạp vào cơ thể sẽ khác nhau. Việc ăn thừa hoặc thiếu Canxi đều gây ra những ảnh hưởng xấu việc phát triển xương và vấn đề sức khỏe.

Tham khảo hàm lượng Canxi cần thiết ở mỗi độ tuổi:

• Trẻ còn bú mẹ: Không cần bổ sung thêm vì trong sữa mẹ đã có đủ lượng Canxi cần thiết.
• Trẻ em trong khoảng từ 1-3 tuổi: 500mg/ngày.
• Trẻ em trong khoảng từ 4-6 tuổi: 600mg/ngày.
• Trẻ em trong khoảng ngủtừ 7-9 tuổi: 700mg/ngày.
• Trẻ vị thành niên từ 10-18 tuổi: 1.000mg/ngày.
• Người trưởng thành: 1.000mg/ngày.
• Người từ 50 tuổi trở lên: 1.300mg/ngày.
• Phụ nữ có thai và đang cho con bú: 1.200mg/ngày.

Đối với người ở độ tuổi 20, bạn cần bổ sung đủ hàm lượng Canxi dành cho người trưởng thành là 1.000mg/ngày để đảm bảo cho quá trình cải thiện chiều cao.

Các loại thực phẩm giàu Canxi không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày

Vậy cần ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 20? Dưới đây là top những thực phẩm giàu Canxi dễ tìm, dễ chế biến mà bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình:

Sản phẩm từ sữa:

• Sữa: Đây là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời, với một cốc cung cấp khoảng 300mg canxi.
• Sữa chua: Một cốc sữa chua sẽ cung cấp khoảng 200mg.
• Phô mai: Phô mai là một nguồn canxi đậm đặc, với một ounce cung cấp khoảng 100 mg.

Rau lá xanh:

• Rau bina: Với 100g rau bina cung cấp khoảng 245mg canxi.
• Cải xoăn: Chỉ cần bổ sung 100g rau cải xoăn vào khẩu phần ăn, bạn đã có thêm 150g hàm lượng canxi cho cơ thể. 

Các loại đậu và quả hạch:

• Đậu phụ: Với 100g đậu phụ sẽ cung cấp 350mg canxi cho cơ thể.
• Đậu đen: Đậu đen là một lựa chọn tốt cho việc bổ sung canxi, với q00g đậu đen sẽ cung cấp khoảng 105mg canxi. 

Thực phẩm khác:

• Cá mòi: Cá mòi là một nguồn canxi tuyệt vời, với một khẩu phần ăn 100g cung cấp khoảng 382mg.
• Cua: Bổ sung 100g cua vào khẩu phần ăn sẽ giúp cơ thể dung nạp được 50mg canxi.

2.2. Nâng cao chất lượng giấc ngủ

Mặc dù ở độ tuổi 20, tốc độ tăng trưởng chiều cao đã chậm lại đáng kể so với giai đoạn dậy thì nhưng giấc ngủ vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tối ưu hóa tiềm năng phát triển chiều cao. Dưới đây là các cách để nâng cao chất lượng giấc ngủ và hỗ trợ tăng chiều cao cho người 20 tuổi:

• Đảm bảo giấc ngủ ngon từ 7-8 tiếng mỗi đêm.
• Tránh ngủ trưa quá nhiều hoặc quá muộn trong ngày.
• Tạo môi trường ngủ thoải mái, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính trong vòng 1 giờ trước khi ngủ.
• Sử dụng các liệu pháp hỗ trợ giấc ngủ như nghe nhạc, thiền, tập yoga, xông tinh dầu hoa oải hương, hoa cúc.
• Bổ sung các thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ như sữa ấm, chuối, kiwi, hạnh nhân, trà thảo mộc như trà hoa cúc, trà cỏ ngọt.

2.3. Tích cực vận động

Tập thể dục đều đặn mang lại nhiều lợi ích to lớn cho sức khỏe. Nó không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương, duy trì cân nặng lý tưởng mà còn kích thích sản xuất hormone tăng trưởng HGH. 

Đối với người trưởng thành, tập thể dục là một trong những cách để tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả nhất. Việc thực hiện các hoạt động thể dục đều đặn không chỉ thúc đẩy sự phát triển chiều cao mà còn duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ loãng xương.

2.4 Xây dựng lối sống lành mạnh

Bạn nên loại bỏ những thói quen xấu như hút thuốc lá và tiêu thụ rượu bia vì chúng sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình phát triển cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì một phong cách sống lành mạnh với thói quen ăn uống và tập luyện tích cực để đảm bảo một cuộc sống khỏe mạnh.

2.5 Điều chỉnh tư thế

Để tăng chiều cao, việc duy trì tư thế cơ thể hợp lý là một phần không thể thiếu. Khi ngồi hoặc đứng, cần giữ cho cột sống thẳng và dựa lưng vào ghế một cách thoải mái. Điều này giúp tránh gây áp lực cho cột sống và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phát triển.

Khi ngủ, nên chọn một tư thế nằm thoải mái và sử dụng gối mềm dưới đầu và gối kê dưới đầu gối để duy trì đường cong sinh học của cột sống.

Cuối cùng, thực hiện các bài tập giãn cơ như yoga hoặc Pilates cũng là một cách hiệu quả để kéo dài cơ bắp và cột sống, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao tối ưu. 

2.6 Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao

Bạn nên kết hợp vào chế độ ăn hàng ngày các sản phẩm chứa canxi và vitamin D để hỗ trợ sự phát triển xương, sản phẩm bổ sung protein để tăng cường cơ bắp và tái tạo tế bào, cũng như các sản phẩm chứa axit amin và các vitamin/khoáng chất khác để đảm bảo cơ thể nhận đủ dưỡng chất cần thiết. 

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để nhận được tư vấn cụ thể và chính xác nhất trước khi sử dụng bất cứ sản phẩm nào.

2.7 Lựa chọn trang phục thích hợp

Đối với những bạn có dáng người không quá cao, việc lựa chọn trang phục phù hợp là vô cùng quan trọng để giúp tôn lên nét đẹp của cơ thể. Hãy chọn những bộ trang phục có cắt may ôm sát và độ dài hợp lý để tạo cảm giác thân hình cao ráo và gọn gàng hơn. 

Tránh sử dụng quá nhiều lớp trang phục chồng nhau, đặc biệt là quần áo có họa tiết sọc ngang vì chúng sẽ khiến bạn trông thấp hơn.

4. Thực đơn tăng chiều cao 1 tuần ở tuổi 20

Xây dựng một thực đơn ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng chính là cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả nhất. Dưới đây là một ví dụ về một thực đơn tăng chiều cao trong vòng một tuần cho người 20 tuổi:

Hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng đa dạng và cân đối là quan trọng, và bạn nên điều chỉnh thực đơn này phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của bản thân.

Ở tuổi 20, khả năng tăng chiều cao vẫn còn, tuy nhiên không thể đạt được mức độ như giai đoạn dậy thì. Với những cách tăng chiều cao ở tuổi 20 trên đây, bạn hoàn toàn có thể cải thiện chiều cao của mình nếu thực hiện chúng một cách kiên trì. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tăng chiều cao của mình và sẽ có được sự tự tin hơn trong cuộc sống.

Đọc thêm từ HIUP: 21 tuổi còn tăng chiều cao được không?