Top 10 thực phẩm giàu magie giúp tăng chiều cao

Magie không chỉ giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ bạn tăng trưởng chiều cao mà còn tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa cần thiết cho cơ thể. Cùng HIUP tìm hiểu danh sách những thực phẩm giàu Magie tốt nhất như: sô cô la đen, bơ, các loại hạt, rau lá xanh, cá béo,… và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống để đảm bảo sức khỏe và chiều cao lý tưởng.

1. Magie là gì? Công dụng của Magie trong quá trình tăng chiều cao

Magie là một trong năm khoáng chất chính của cơ thể chúng ta, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hoá quan trọng giúp xương chắc khỏe, điều chỉnh đường huyết, huyết áp, duy trì chức năng cơ và thần kinh. 

Hơn một nửa lượng Magie trong cơ thể được lưu trữ trong xương và phần còn lại trong các mô khác nhau trên khắp cơ thể. Một người nặng 70kg, có khoảng 25-30g Magie, với 70% ở xương, 29% ở cơ bắp và các mô khác, và 1% trong máu. 

Magie là gì? Công dụng của Magie trong quá trình tăng chiều cao
Magie là một khoáng chất quan trọng của cơ thể

1.1. Công dụng của Magie trong quá trình tăng chiều cao:

Magie đóng vai trò quan trọng trong việc điều tiết hormone calcitonin, giúp tăng cường hấp thu canxi ở ruột, hỗ trợ chuyển hóa xương và tăng sức đề kháng, phòng ngừa các bệnh xương khớp. Do đó, việc thiếu hụt Magie sẽ dẫn đến tình trạng thấp còi và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương. 

Vì cơ thể không tự sản sinh Magie nên bạn cần bổ sung bổ sung Magie qua thực phẩm hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao tối đa. Tham khảo những thực phẩm giàu Magie mà HIUP cung cấp phía dưới đây để cung cấp đầy đủ Magie cần thiết cho cơ thể.

Công dụng của Magie trong quá trình tăng chiều cao
Trẻ thiếu hụt magie sẽ dẫn đến tình trạng thấp còi

1.2. Nhu cầu bổ sung Magie theo độ tuổi

Mỗi độ tuổi sẽ có nhu cầu tiêu thụ lương Magie khác nhau, nếu bổ sung thêm một lượng lớn Magie vào chế độ ăn uống của bạn thì có thể dẫn đến nguy hiểm. Tham khảo ngay lượng khuyến cáo dưới đây để  không tiêu thụ vượt quá mức tối đa.

  • Trẻ em:

01 – 03 tuổi: 80 mg/ngày: 

04 – 08 tuổi: 130 mg/ngày; 

09 – 13 tuổi: 240 mg/ngày 

  • Nữ giới: 

14 – 18 tuổi: 360 mg/ngày; 

19 – 30 tuổi: 310 mg/ngày; 

Từ 31 trở lên: 320 mg/ngày 

  • Phụ nữ mang thai:

Dưới 19 tuổi: 400 mg/ngày; 

Từ 19 đến 30 tuổi: 350 mg/ngày; 

Từ 31 tuổi trở lên: 360 mg/ngày

  • Phụ nữ cho con bú: 

Dưới 19 tuổi: 360 mg/ngày; 

Từ 19 đến 30 tuổi: 310 mg/ngày; 

Từ 31 tuổi trở lên: 320 mg/ngày 

  • Nam giới:

14 – 18 tuổi: 410 mg/ngày; 

19 – 30 tuổi: 400 mg/ngày; 

Từ 31 trở lên: 420 mg/ngày

2. Top thực phẩm giàu Magie hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất

2.1. Sô cô la đen

Sô cô la đen là một trong những thực phẩm giàu Magie, với 28 gram sô cô la đen, cơ thể của bạn sẽ nhận được 64 mg Magie, hỗ trợ tích cực cho sự phát triển chiều cao. Ngoài ra, sô cô la đen còn cung cấp flavon có lợi cho tim đồng thời hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể. Để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe, bạn nên chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao.

Sô cô la đen
Socola đen là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng Magie cao

2.2. Bơ

Bên cạnh sô cô la đen thì bơ cũng được xem là một trong những thực phẩm cung cấp nguồn Magie dồi dào. Trung bình một quả bơ cung cấp khoảng 15% lượng Magie khuyến cáo hàng ngày tương đương với 58 mg Magie. Bên cạnh đó, bơ cũng giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất khác như kali, vitamin B, vitamin K, chất xơ và đặc biệt là chất béo tốt cho tim mạch.

Bơ
Bơ giúp bạn bổ sung nhiều dưỡng chất khác như kali, vitamin B, K, chất xơ và chất béo

2.3. Các loại hạt

Một trong những sự lựa chọn tuyệt vời giúp các bạn bổ sung lượng Magie cho cơ thể đó là các loại hạt như hạt điều, hạt chia và hạnh nhân. Chỉ 28 gram hạt điều đã đáp ứng 20% liều khuyến nghị mỗi ngày với 82 mg Magie. 

Ngoài ra, các loại hạt còn là nguồn bổ sung chất xơ, chất béo bão hòa, chất chống viêm có lợi cho sức khỏe của tim mạch và giúp giảm lượng đường cũng như cholesterol trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Các loại hạt
Các loại hạt như hạt điều, hạt chia và hạnh nhân đều chứa lượng Magie rất cao

2.4. Cây họ đậu

Các cây họ đậu: đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành chứa rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau như chất xơ, kali, sắt và đặc biệt là Magie. Chỉ với một chén đậu đen được nấu chín sẽ cung cấp cho bạn khoảng 120mg Magie, chiếm 30% lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Cây họ đậu
Các loại hạt còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

2.5. Đậu phụ

Đậu phụ được xem món ăn chín trong thực đơn của những người ăn chay hay đang muốn giảm cân bởi nó cung cấp một lượng protein thiết yếu cho cơ thể. Chỉ với 100g đậu phụ, cơ thể bạn sẽ nhận được 10 gram protein. 

Hơn nữa, đậu phụ cũng là một loại thực phẩm giàu Magie, cụ thể với 100g đậu phụ cung cấp cho bạn khoảng 53mg Magie, chiếm 13% lượng khuyến nghị.  

Đậu phụ
Đậu phụ thuộc nhóm giàu Magie phổ biến trong đời sống

2.6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc như lúa mì, yến mạch và lúa mạch, hạt kiều mạch, hạt quinoa đều giúp cơ thể bạn bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng như: vitamin B, selen, mangan và chất xơ. Ngoài ra, trong các loại ngũ cốc còn có một lượng lớn Magie. Ví dụ, 28g kiều mạch nấu chín sẽ cung cấp cho bạn 65mg Magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị. 

Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp rất nhiều loại dưỡng chất cho cơ thể

2.7. Một số loại cá béo

Các loại cá béo như: cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích ngoài việc chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch thì còn có một lượng Magie rất cao. Với 178g cá hồi nấu chín bạn đã bổ sung thêm 53mg Magie cho cơ thể. 

Hơn nữa, các loại cá béo cũng chứa nhiều kali, vitamin D tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp, hỗ trợ bạn rất nhiều trong quá trình phát triển chiều cao. 

Một số loại cá béo
Các loại cá béo cũng chứa nhiều vitamin D tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp

2.8. Chuối

Chuối là một loại thực phẩm có giá thành rẻ, dễ kiếm lại chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như kali, vitamin B6, mangan, chất xơ và khoáng chất Magie. Cụ thể, chỉ một quả chuối cơ thể của bạn sẽ nhận được 37mg Magie, chiếm 9% lượng khuyến nghị. Bạn cũng có thể chế biến chuối thành nhiều món ăn vặt ngon và bổ dưỡng, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Chuối
Chuối chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như kali, vitamin B6 và khoáng chất Magie

2.9. Rau lá xanh

Hầu hết tất cả các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina đều tốt cho sức khỏe và có nhiều dưỡng chất như: sắt, mangan, vitamin A, C, K và đặc biệt có hàm lượng Magie cao. Một chén rau bina nấu chín sẽ cung cấp 157 mg Magie, tương đương với 39% lượng khuyến cáo mỗi ngày. 

Rau lá xanh
Bổ sung rau lá xanh hàng ngày để giúp cơ thể khỏe mạnh

2.10. Sữa

Các loại sữa công thức hiện đại là một biện pháp thay thế thực phẩm hằng ngày hiệu quả giúp bạn bổ sung Magie cần thiết cho cơ thể một cách nhanh chóng và hợp lý. Và sản phẩm sữa non chuyên biệt tăng chiều cao HIUP là một trong những loại sữa công thức phổ biến nhất hiện nay bởi hàm lượng Magie cao giúp hỗ trợ tối đa sự phát triển chiều cao của bạn. 

Cụ thể, trong 100g sữa non chuyên biệt tăng chiều cao HIUP chứa tới 25,82mg magie. Hơn nữa, HIUP còn bổ sung Canxi cùng với Vitamin K2, D3 giúp trẻ phát triển xương và chiều cao một cách tối ưu.

Sữa
Sữa HIUP – lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe của trẻ

3. Lưu ý khi bổ sung Magie

3.1. Kết hợp thực phẩm giàu Magie vào chế độ ăn uống

Để tăng cường Magie trong chế độ ăn, bạn có thể kết hợp các thực phẩm giàu Magie vào thực đơn hàng ngày như:

  • Thêm rau lá xanh vào salad, smoothie, hoặc món xào.
  • Rắc các loại hạt lên bột yến mạch, sữa chua hoặc dùng như món ăn vặt.
  • Ăn sôcôla đen với lượng vừa phải.
  • Thêm chuối hoặc bơ vào sinh tố hoặc dùng làm món tráng miệng.
  • Chế biến món ăn với đậu, cá béo, và sữa chua.

3.2. Hậu quả của dùng Magie quá liều

Ngoài việc thiếu khoáng chất magie thì việc dùng magie quá liều cũng gây ra nhiều tác động xấu cho sức khỏe của trẻ như:

  • Trẻ dễ bị buồn nôn, chuột rút, mềm phân hoặc thậm chí là tiêu chảy
  • Nguy hiểm đối với trẻ đang dùng thuốc lợi tiểu, thuốc bệnh tim hoặc thuốc kháng sinh

Khi trẻ mắc bệnh tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim mạch hoặc bệnh thận thì ba mẹ cần đảm bảo có sự đồng ý của bác sĩ trước khi bổ sung magie cho con

Một số dấu hiệu của việc sử dụng magie quá liều mà ba mẹ có thể nhận biết như: buồn nôn, tiêu chảy, huyết áp thấp, yếu cơ và mệt mỏi. Đặc biệt, magie cũng có thể gây tử vong nếu ở liều lượng rất cao.

Hậu quả của dùng Magie quá liều
Bổ sung khoáng chất magie vừa đủ để đảm bảo sức khỏe cho trẻ

Magie không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao và xương khớp. Đừng quên kết hợp với các nguồn canxi, vitamin D, và protein để tối ưu hóa quá trình tăng trưởng cho trẻ. Hãy cùng HIUP bắt đầu bổ sung những thực phẩm giàu Magie vào thực đơn hàng ngày của bạn để duy trì sức khỏe và đạt được chiều cao mong muốn nhé.

Chia sẻ

Author

Dương Hoàng Thanh

Tôi là Dương Hoàng Thanh, chuyên gia dinh dưỡng với hơn 3 năm kinh nghiệm, chuyên tư vấn dinh dưỡng cho trẻ em. Tại HIUP, tôi chịu trách nhiệm về nội dung, luôn nỗ lực mang đến những giải pháp dinh dưỡng sáng tạo để hỗ trợ phát triển toàn diện cho các bé. Với kiến thức chuyên sâu và tâm huyết, tôi cam kết cung cấp thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng. Liên hệ với tôi để cùng xây dựng tương lai khỏe mạnh cho thế hệ mai sau

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *