Top 10 thực phẩm giàu magie giúp tăng chiều cao

Bạn muốn tăng chiều cao tự nhiên và an toàn? Hãy bổ sung thêm các thực phẩm giàu magie vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Không chỉ tốt cho xương khớp, magie còn thúc đẩy chiều cao phát triển tối ưu. Trong bài viết này, cùng tham khảo danh sách các thực phẩm giàu magie hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất.

1. Magie là gì? Công dụng của magie

Magie đóng vai trò thiết yếu trong việc thúc đẩy tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và vị thành niên. Ngoài các yếu tố như di truyền và cân bằng nội tiết tố, magie là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất cần thiết cho sự phát triển xương và tăng chiều cao.

Thực phẩm giàu magie
Magie đóng vai trò quan trọng trong mọi chức năng và mô trong cơ thể.

Magie tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành và phát triển của xương, đảm bảo xương khỏe mạnh và dài ra. Thiếu hụt magie có thể dẫn đến tình trạng xương yếu, dễ gãy và trẻ bị còi cọc.

Quá trình tổng hợp protein trong cơ thể cần sự hiện diện của magie, protein là thành phần quan trọng trong việc tăng trưởng và phát triển các mô, bao gồm cả sự phát triển chiều cao.

Magie giúp duy trì chức năng cơ bắp khỏe mạnh, đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hoạt động vận động cũng như hấp thụ các dưỡng chất cần thiết cho quá trình tăng trưởng.

Thiếu hụt magie có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình tăng trưởng chiều cao. Trẻ em thiếu magie có nguy cơ tăng trưởng kém, dễ bị mệt mỏi và co rút cơ. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chiều cao mà còn làm tổn hại sức khỏe tổng thể.

2. Top thực phẩm giàu magie hỗ trợ tăng chiều cao tốt nhất

2.1. Sô cô la đen

Sô cô la đen không chỉ được yêu thích bởi hương vị đặc trưng mà còn thuộc top thực phẩm giàu magie hàm lượng cao. Bạn chỉ cần nạp 28g sô cô la đen (khoảng 70% cacao) là đã cung cấp được cho cơ thể 64mg magie, chiếm 16% lượng khuyến nghị hàng ngày. Bạn hãy chọn các loại sô cô la đen có hàm lượng cacao tối thiểu 70% để tối ưu hóa lợi ích sức khỏe.

Sô cô la đen
Sô cô la đen thuộc top thực phẩm giàu magie hàm lượng cao.

2.2. Bơ

Trái bơ không chỉ thơm ngon mà còn mang nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là tim mạch. Bơ chứa dồi dào chất béo lành mạnh, vitamin E và magie. Chỉ với một quả bơ cỡ vừa (200g), bạn đã nạp vào cơ thể 58mg magie, tương đương 14% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Bơ
Trong 200mg trái bơ cung cấp cho cơ thể đến 58mg magie.

2.3. Các loại hạt

Hạnh nhân, hạt điều, hạt chia và hạt bí ngô là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung magie cho bạn. Trong đó, 30g hạnh nhân cung cấp 80mg magie, chiếm 20% lượng khuyến nghị hàng ngày. 

Bên cạnh đó, việc ăn các loại hạt thường xuyên còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, và béo phì.

Các loại hạt
Ăn các loại hạt giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2.4. Cây họ đậu

Nhắc đến nhóm thực phẩm giàu magie không thể bỏ qua cây họ đậu. Các loại đậu đen, đậu lăng, đậu gà và đậu Hà Lan đều chứa nhiều magie và chất xơ tốt cho sức khỏe. Trong một chén (164g) đậu đen nấu chín cung cấp 120mg magie, chiếm 30% lượng khuyến nghị hàng ngày. 

Cây họ đậu cũng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, giúp bạn no lâu và kiểm soát cân nặng. Bạn hãy chế biến các món ăn như súp, salad đến món hầm từ các loại đậu để thực đơn ăn uống thêm phong phú.

Cây họ đậu
Cây họ đậu là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào.

2.5. Đậu phụ

Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi magie rất phổ biến trong đời sống. Bạn có biết 100g đậu phụ cung cấp cho bạn khoảng 53mg magie, chiếm 13% lượng khuyến nghị hàng ngày. Đậu phụ cũng chính là nguồn protein thay thế cho thịt, rất phù hợp cho người ăn chay và người muốn giảm cân. 

Đậu phụ
Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi magie rất phổ biến trong đời sống.

2.6. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, và bánh mì nguyên cám đều chứa nhiều magie hơn ngũ cốc tinh chế. Trong một chén (195g) yến mạch nấu chín cung cấp 61mg magie, chiếm 15% lượng khuyến nghị hàng ngày.

Các loại ngũ cốc cũng bổ sung nhiều chất xơ, vitamin B và khoáng chất khác, giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn, hỗ trợ hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Ngũ cốc nguyên hạt
Đậu nành thuộc nhóm thực phẩm giàu canxi magie và nhiều khoáng chất khác.

2.7. Một số loại cá béo

Cá hồi, cá thu, cá ngừ và cá trích là những loại cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 tốt cho tim mạch và đặc biệt là khoáng chất magie. Khi bạn ăn 85g cá hồi nấu chín tức là đã nạp được 53mg magie cho cơ thể, chiếm 13% lượng khuyến nghị hàng ngày. Cá béo cũng chứa nhiều vitamin D, tốt cho hệ miễn dịch và sức khỏe xương khớp.

Mặc dù nhiều người khá kén ăn cá, nhưng bạn nên cố gắng thêm cá vào khẩu phần ăn ít nhất 2 lần mỗi tuần để đảm bảo cung cấp đủ magie cho cơ thể.

Một số loại cá béo
Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 tốt và khoáng chất magie.

2.8. Chuối

Chuối là loại thực phẩm giàu magie, kali và vitamin B6 vừa ngon lại dễ kiếm. Một quả chuối cỡ vừa (100g) cung cấp 32mg magie, chiếm 8% lượng khuyến nghị hàng ngày. Chuối là món ăn vặt tiện lợi và bổ dưỡng cho mọi lứa tuổi, giúp bạn tăng cường năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chuối
Trong 100g chuối cung cấp 32mg magie cho cơ thể.

2.9. Rau lá xanh

Rau bina, cải xoăn, cải cầu vồng và bông cải xanh là những nguồn magie dồi dào. Mỗi chén (180g) rau bina nấu chín cung cấp bạn 245mg magie, đáp ứng 61% lượng khuyến nghị hàng ngày. Ngoài ra, rau lá xanh cũng giàu vitamin A, C, K và folate. Bạn hãy bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn hàng ngày để cải thiện sức khỏe tổng thể.

2.10. Sữa

Sữa là một nguồn cung cấp dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là trong việc cung cấp magie. Nếu chế độ ăn uống của bạn chưa thể đáp ứng được lượng magie cần thiết trong một ngày thì việc nạp magie qua đường uống là một lựa chọn nhanh chóng và hợp lý.

3. Lưu ý khi bổ sung Magie

 

Nhu cầu bổ sung magie theo độ tuổi

Trong một số trường hợp, bổ sung magie có thể là cần thiết nếu không thể đáp ứng nhu cầu từ thực phẩm. Dưới đây là bảng nhu cầu magie hàng ngày theo độ tuổi và giới tính:

Độ tuổi Nam (mg/ngày) Nữ (mg/ngày)
9-13 240 240
14-18 410 360
19-30 400 310
31-50 420 320
51+ 420 320

Khi bổ sung magie, cần tuân theo liều lượng khuyến nghị và tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào do khả năng tương tác. Các loại thực phẩm bổ sung magie phổ biến gồm:

  • Viên uống magie
  • Bột magie
  • Dung dịch magie

Kết hợp thực phẩm giàu magie vào chế độ ăn uống

Để tăng cường magie trong chế độ ăn uống, hãy xây dựng thực đơn lành mạnh và cân bằng với nhiều thực phẩm giàu magie. Một số ý tưởng kết hợp bao gồm:

  1. Thêm rau lá xanh vào salad, smoothie hoặc món xào
  2. Rắc các loại hạt lên bột yến mạch, sữa chua hoặc ăn như một món ăn nhẹ
  3. Ăn sôcôla đen với lượng vừa phải như một món ăn vặt bổ dưỡng
  4. Thêm chuối hoặc bơ vào sinh tố hoặc ăn như một món tráng miệng tự nhiên
  5. Chế biến các món ăn với đậu, cá béo và sữa chua

Các thực phẩm giàu magie đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng chiều cao, tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, chúng ta cũng nên kết hợp với việc sử dụng sữa tăng chiều cao tốt nhất. Các loại sữa này thường được bổ sung thêm các dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin D và protein, giúp cung cấp đầy đủ năng lượng và nguyên liệu cho quá trình phát triển xương và cơ.

Bên cạnh đó, để tăng cường hiệu quả của việc bổ sung magie, chúng ta cũng nên tìm hiểu và sử dụng các thực phẩm bổ sung tăng chiều cao khác. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp magie mà còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng khác như kẽm, sắt, vitamin C và vitamin K, đều là những dưỡng chất không thể thiếu cho sự phát triển của xương và cơ thể.

Việc bổ sung magie từ thực phẩm là một phương pháp đơn giản và hiệu quả để cải thiện sức khỏe. Hy vọng rằng sau khi tham khảo các loại thực phẩm giàu magie, bạn sẽ đa dạng hóa chế độ ăn của mình bằng cách tích hợp các thực phẩm này vào khẩu phần hàng ngày, giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn!

Chia sẻ

Author

Dương Hoàng Thanh

Tôi là Dương Hoàng Thanh, chuyên gia dinh dưỡng với hơn 3 năm kinh nghiệm, chuyên tư vấn dinh dưỡng cho trẻ em. Tại HIUP, tôi chịu trách nhiệm về nội dung, luôn nỗ lực mang đến những giải pháp dinh dưỡng sáng tạo để hỗ trợ phát triển toàn diện cho các bé. Với kiến thức chuyên sâu và tâm huyết, tôi cam kết cung cấp thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng. Liên hệ với tôi để cùng xây dựng tương lai khỏe mạnh cho thế hệ mai sau

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *