Gợi ý các thực phẩm giàu đạm tăng chiều cao hiệu quả

thực phẩm giàu đạm

Đạm (protein) là một dưỡng chất thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì sức khoẻ cơ thể. Đạm tham gia vào quá trình tạo và sửa chữa các mô, sản xuất hormone, enzyme và tăng cường hệ miễn dịch. Để cơ thể hấp thụ đủ lượng đạm cần thiết, chúng ta cần bổ sung các thực phẩm giàu đạm vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bài viết này sẽ giúp bạn tìm hiểu về các loại thực phẩm giàu đạm, lượng đạm cần thiết cho từng đối tượng, lợi ích và lưu ý khi bổ sung đạm.

1. Chất đạm là gì?

Protein là những phân tử sinh học lớn, bao gồm một hoặc nhiều chuỗi dài các axit amin. Protein rất quan trọng đối với cơ thể con người, đóng vai trò là những khối xây dựng cho các mô, enzym, hormone và các thành phần thiết yếu khác. 

Chất đạm mang đến nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như:

Tăng cường cơ bắp: Protein là thành phần chính cấu tạo nên cơ bắp. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương nhẹ và protein sẽ giúp xây dựng và phục hồi các sợi cơ này. Tiêu thụ đủ lượng protein, kết hợp với tập luyện sẽ giúp tăng cường khối cơ nạc, sức mạnh và dẻo dai cho cơ thể.

Hỗ trợ giảm cân: Protein có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn so với carbohydrate và chất béo, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn. Khi ăn đầy đủ protein, cơ thể phải tốn nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa và chuyển hóa, qua đó tăng lượng calo đốt cháy hằng ngày.

Tăng cường sức khỏe tim mạch: Protein có liên quan đến việc duy trì huyết áp ở mức khỏe mạnh, giảm nguy cơ tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ. Điều này là do cơ thể cần protein để sản xuất một số chất giúp điều hòa huyết áp như calci, taurine và các axit amin khác.

Cải thiện chức năng não: Não cũng cần protein để sản xuất neurotransmitter điều hòa tâm trạng, trí nhớ và quá trình suy nghĩ. Việc thiếu protein có thể dẫn đến trầm cảm, chóng mệt mỏi và suy giảm khả năng tập trung. Protein cũng đóng vai trò trong quá trình học hỏi và ghi nhớ thông tin mới.

Tăng cường hệ miễn dịch: Protein tham gia vào quá trình sản xuất kháng thể, tế bào lympho và các phân tử miễn dịch khác. Nó giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật bằng cách khởi động phản ứng viêm và tấn công các tác nhân gây hại. Khi thiếu protein, hệ miễn dịch sẽ bị suy yếu, dễ dính bệnh hơn.

Chất đạm (Protein)
Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể của chúng ta

Khẩu phần ăn uống protein khuyến nghị thay đổi dựa trên tuổi tác, giới tính, tình trạng mang thai/cho con bú . Đối với hầu hết người trưởng thành, 0,8g protein trên kg cân nặng mỗi ngày đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cơ bản.

2. Những thực phẩm giàu đạm ít calo tốt cho sức khỏe của bạn

Có rất nhiều các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Nếu bạn vừa muốn bổ sung chất đạm vừa muốn có một thân hình thon gọn thì những thực phẩm giàu đạm ít calo sẽ là một sự lựa chọn vô cùng hợp lý. Cùng tìm hiểu các loại thực phẩm đó ngay dưới đây nhé!

2.1. Trứng

Trứng là một thực phẩm phổ biến và rất thường xuất hiện trong những bữa ăn của chúng ta. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g trứng có chứa khoảng 13g chất đạm.

Đây cũng là thực phẩm giàu đạm và có hàm lượng calo ít nên không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn có công dụng giảm cân vô cùng hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một tuần bạn có thể bổ sung 3 quả trứng vào thực đơn của mình.

Thực phẩm giàu đạm
Trứng là thực phẩm giàu đạm và có hàm lượng calo thấp

2.2. Ức gà

Ức gà là một thực phẩm giàu đạm và có hàm lượng calo thấp nên nếu bạn đang giảm cân thì có thể yên tâm sử dụng loại thực phẩm này. Theo nghiên cứu, trong 100g ức gà có chứa khoảng 31g chất đạm. Cùng với đó, với ức gà bạn có thể chế biến được đa dạng các món ăn như xào, kho, hấp,…làm phong phú thêm cho thực đơn hằng ngày của mình.

thực phẩm giàu protein
Ức gà giúp bổ sung chất đạm cho cơ thể

2.3. Thịt bò

Theo nghiên cứu của các chuyên gia, trong 100g thịt bò có chứa đến 36g chất đạm. Với hàm lượng chất đạm cao cùng với lượng calo ít, thịt bò chắc chắn sẽ là một món ăn thích hợp để cho vào thực đơn hằng ngày của bạn. Cùng với đó, loại thịt này còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như canxi, sắt, kẽm, kali, các loại vitamin nhóm A,…

Thịt bò
Thịt bò cung cấp nguồn chất đạm dồi dào cho cơ thể của bạn

2.4. Tôm

Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trung bình trong 100g tôm sẽ có chứa đến 21g chất đạm. Không những thế, trong tôm còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe của bạn như selen, vitamin B12, omega-3,…Bổ sung tôm vào những bữa ăn không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho những hoạt động hằng ngày.

Thực phẩm nhiều protein
Bổ sung tôm vào bữa ăn hàng ngày mang đến nhiều lợi ích

2.5. Các loại đậu, hạt

Những loại đậu, hạt là một nguồn cung cấp chất đạm dồi dào cho cơ thể, trung bình trong 100g hạt sẽ chứa đến 33g chất đạm. Không những thế, thực phẩm này còn cung cấp nguồn vitamin dồi dào cho sức khỏe như vitamin A, E, C, K,…rất tốt cho mắt và trí não của bạn.

Các loại đậu và hạt là nguồn chất đạm dồi dào
Các loại đậu và hạt là nguồn chất đạm dồi dào

2.6. Sữa 

Sữa là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, không chỉ giàu đạm mà trong sữa còn có nhiều loại vitamin cùng các khoáng chất tốt cho mỗi chúng ta. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, hàm lượng chất đạm trong trong sữa bò là 3,3g/100ml.

Chính vì thế, mỗi ngày bạn nên bổ sung 1 ly sữa hoặc chế biến những món ăn từ sữa sẽ giúp ích rất nhiều cho sự phát triển của cơ thể. Bạn có biết rằng protein là một trong những thành phần có trong sữa phát triển chiều cao HIUP hay không? Đúng vậy sữa HIUP cung cấp protein cùng đa dạng các loại dưỡng chất khác hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

Sữa
Mỗi ngày 1 ly sữa sẽ mang đến nhiều công dụng bất ngờ cho cơ thể bạn

2.7. Khoai lang

Theo nghiên cứu từ các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g khoai lang sẽ có chứa 5,4g chất đạm và đây còn là thực phẩm có hàm lượng calo thấp nên rất phù hợp cho việc giảm cân. Chính vì thế, bạn có thể chế biến khoai thành nhiều món ăn như hấp, luộc, nướng,…để làm phong phú cho thực đơn hằng ngày của mình.

Khoai lang
Khoai lang là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào

2.8. Cá ngừ

Một trong những thực phẩm giàu chất đạm nhưng ít calo mà chúng ta không thể nào quên nhắc đến đó chính là cá ngừ. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong 100g cá ngừ có chứa khoảng 29g chất đạm.

Không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm dồi dào, loại cá này còn có hàm lượng omega-3 rất tốt cho sức khỏe của chúng ta. Với cá ngừ bạn cũng chế biến được đa dạng các món ăn vô cùng thơm ngon và hấp dẫn như chiên, salad cá ngừ, nấu canh, nướng,…

Cá ngừ
Những món ăn từ cá ngừ vô cùng thơm ngon và tốt cho sức khỏe

Ngoài ra, bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, trứng, sữa, … vào bữa ăn hàng ngày là cách để thúc đẩy phát triển chiều cao đơn giản và hiệu quả.

2.9 Bơ

Quả bơ chứa khoảng 4g protein/quả cùng nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin K, folate, vitamin C và kali. Ăn bơ giúp giảm cân, ngăn ngừa ung thư.

2.10 Hạt đậu nành

Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh, natto là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh chứa đầy đủ các axit amin cần thiết. 100g đậu nành khô chứa tới 36g protein.

Không chỉ bổ sung đạm từ thịt, cá, trứng, sữa,… mà chúng ta còn cần đa dạng thực đơn với nhiều loại rau củ, trái cây tươi. Các loại thực phẩm này chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ – những dưỡng chất không thể thiếu để cơ thể hấp thu đạm tốt hơn, đồng thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng trưởng. Vậy nên ăn nhiều loại thực phẩm bổ sung tăng chiều cao nào để việc bổ sung đạm đạt hiệu quả nhất? Câu trả lời có trong bài viết này, đừng bỏ lỡ bạn nhé!

3. Nhu cầu đạm theo từng độ tuổi khác nhau

Mỗi giai đoạn phát triển đòi hỏi một lượng đạm khác nhau để đảm bảo sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của cơ thể:

Nhu cầu đạm
Nhu cầu đạm ở từng độ tuổi có sự khác biệt

Trẻ nhỏ

  • 0-6 tháng tuổi: Trẻ sơ sinh cần 1,52g đạm/kg cân nặng mỗi ngày. Đạm rất quan trọng cho sự phát triển của não bộ, cơ bắp và hệ miễn dịch ở giai đoạn này. Sữa mẹ hoặc sữa công thức là nguồn cung cấp đạm chính cho trẻ.
  • 7-12 tháng tuổi: Trẻ cần khoảng 1,2g đạm/kg cân nặng mỗi ngày. Ngoài sữa mẹ, trẻ bắt đầu làm quen với thức ăn đặc như bột ăn dặm, thịt, cá nghiền, đậu hủ non,… để bổ sung thêm đạm.
  • 1-3 tuổi: Trẻ cần 1,1g đạm/kg cân nặng mỗi ngày để hỗ trợ tốc độ tăng trưởng nhanh, phát triển trí não và tăng khả năng vận động. Khẩu phần ăn cần đa dạng thực phẩm giàu đạm như sữa, trứng, thịt, cá, đậu…
  • 4-6 tuổi: Trẻ cần 0,95g đạm/kg cân nặng mỗi ngày. Giai đoạn này, nhu cầu đạm có giảm nhẹ nhưng vẫn rất cần thiết để phát triển chiều cao, trí tuệ và sức khỏe tổng thể. Trẻ cần được ăn uống phong phú, cân đối giữa đạm động vật và thực vật.

Trẻ vị thành niên (10-18 tuổi)

  • Nam: cần 1g/kg/ngày. Ở tuổi dậy thì, hormone sinh dục nam kích thích phát triển cơ xương khung, tăng khối lượng cơ và tạo máu – cần bổ sung đủ đạm để đáp ứng.
  • Nữ: cần 0,8g/kg/ngày. Estrogen ở tuổi dậy thì giúp cơ thể nữ tích mỡ và tăng trưởng vú, cơ xương khung, nhu cầu đạm không cao bằng nam nhưng vẫn rất quan trọng.

Người trưởng thành (trên 18 tuổi)

  • Nam: cần 0,75g/kg/ngày để duy trì khối lượng cơ và chuyển hóa bình thường.
  • Nữ: cần 0,68g/kg/ngày. Do thể tích cơ và tốc độ trao đổi chất ở nữ thấp hơn nam nên nhu cầu đạm cũng ít hơn.
  • Nam: cần 0,75g/kg/ngày để duy trì khối lượng cơ và chuyển hóa bình thường.
  • Nữ: cần 0,68g/kg/ngày. Do thể tích cơ và tốc độ trao đổi chất ở nữ thấp hơn nam nên nhu cầu đạm cũng ít hơn.

4. Việc bổ sung đạm đầy đủ có lợi ích gì?

Lợi ích sức khỏe khi bổ sung đủ đạm:

  • Hỗ trợ xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp cơ săn chắc, dẻo dai
  • Giảm căng cơ, phục hồi nhanh sau tập luyện
  • Kiểm soát cân nặng do tạo cảm giác no lâu, tăng trao đổi chất
  • Tăng cường sức đề kháng, bảo vệ cơ thể chống bệnh tật
  • Kích thích tăng trưởng chiều cao, trí não ở trẻ em
  • Nuôi dưỡng nội tạng, da, tóc, móng khỏe đẹp
  • Ngừa loãng xương, thoái hóa khớp nhờ tăng mật độ xương…

Hậu quả của việc nạp đạm không cân đối

Thiếu đạm lâu ngày gây:

  • Suy dinh dưỡng, gầy yếu, chậm lớn
  • Suy giảm miễn dịch, nhiễm trùng, vết thương khó lành
  • Rối loạn tâm trạng, mất tập trung, kém trí nhớ
  • Mất ngủ, mệt mỏi, da tóc khô xơ
  • Phù nề do giảm áp lực thẩm thấu máu…

Thừa đạm kéo dài dẫn đến:

  • Mất cân bằng canxi âm, tăng nguy cơ sỏi thận, gout do thải nhiều axit uric
  • Mất xương, loãng xương vì bài tiết calci qua nước tiểu
  • Mất nước và rối loạn điện giải (hạ natri máu, hạ kali máu…)
  • Đầy bụng, hôi miệng, táo bón do khó tiêu protein dư thừa
  • Tổn thương gan thận vì phải chuyển hóa quá nhiều đạm
  • Tăng nguy cơ ung thư do sinh amin độc hại…

FAQ

Những cách tốt nhất để tăng cường nguồn protein thực vật trong chế độ ăn là gì?

Thay thế protein động vật bằng các lựa chọn thực vật như đậu, đậu hủ, đậu nành, và diêm mạch trong các món ăn. Ăn nhẹ với các loại hạt, hạt đậu và bơ đậu để bổ sung thêm protein.

Những người mắc bệnh mạn tính hoặc tình trạng sức khỏe đặc biệt có nhu cầu protein riêng biệt không?

Những người mắc các bệnh như ung thư, HIV/AIDS hoặc suy thận mạn tính có thể cần nạp nhiều protein hơn để kiểm soát triệu chứng và ngăn ngừa sự sụt cân, teo cơ. Nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Lượng protein ăn vào ảnh hưởng như thế nào đến mục tiêu tăng cân hoặc tăng cơ?

Để tăng cân khỏe mạnh, cần tăng lượng protein vừa phải cùng với lượng calo dư thừa để hỗ trợ phát triển cơ bắp. Để tăng cơ, lượng protein cao từ 1,6-2,2 g/kg cân nặng thường được khuyến cáo.

Việc thiếu hụt protein trong thời kỳ mang thai có nguy hiểm không?

Có, thiếu hụt protein trong thời kỳ mang thai có thể dẫn đến các biến chứng như hạn chế sự phát triển của thai nhi, trẻ sinh ra nhẹ cân và ảnh hưởng đến quá trình phát triển của thai nhi. Hãy đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu protein tăng cao trong giai đoạn này.

Người cao tuổi có cần lưu ý gì đặc biệt về lượng protein không?

Người cao tuổi có thể cần nạp nhiều protein hơn từ 1,0-1,2 g/kg cân nặng để ngăn ngừa tình trạng sụt cân, suy giảm cơ bắp (sarcopenia) và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Các nguồn protein dễ tiêu hóa thường được ưu tiên.

Như vậy, bổ sung đạm hợp lý rất cần thiết cho sức khỏe và thể chất, giúp xây dựng khối cơ, tăng sức đề kháng, kích thích phát triển toàn diện. Tuy nhiên, HIUP khyên rằng bạn cần điều chỉnh lượng đạm theo từng đối tượng cụ thể và cân đối với các dưỡng chất khác trong bữa ăn hàng ngày để đạt lợi ích tối ưu.

Chia sẻ

Author

Dương Hoàng Thanh

Tôi là Dương Hoàng Thanh, chuyên gia dinh dưỡng với hơn 3 năm kinh nghiệm, chuyên tư vấn dinh dưỡng cho trẻ em. Tại HIUP, tôi chịu trách nhiệm về nội dung, luôn nỗ lực mang đến những giải pháp dinh dưỡng sáng tạo để hỗ trợ phát triển toàn diện cho các bé. Với kiến thức chuyên sâu và tâm huyết, tôi cam kết cung cấp thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng. Liên hệ với tôi để cùng xây dựng tương lai khỏe mạnh cho thế hệ mai sau

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *