Tập yoga có tăng chiều cao không? 14 bài tập hiệu quả nhất

Hiện nay, ngày càng nhiều người, đặc biệt là giới trẻ, mong muốn tăng chiều cao thông qua việc tập luyện thể dục thể thao. Yoga được biết đến như một môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có khả năng cải thiện chiều cao. Nhiều người đang thắc mắc liệu tập yoga có thực sự giúp tăng chiều cao hay không. Hãy cùng HIUP khám phá câu trả lời cho câu hỏi này và tham khảo 14 bài tập yoga có tác dụng tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì cho cả nam và nữ.

1. Tập yoga có tăng chiều cao không?

Yoga là một phương pháp luyện tập cổ xưa có nguồn gốc từ Ấn Độ, yêu cầu sự kết hợp chặt chẽ giữa tinh thần và thể chất. Môn thể dục này giúp bạn phát triển một cơ thể dẻo dai và một tâm trí minh mẫn.

Ngoài những lợi ích sức khỏe, yoga còn có khả năng hỗ trợ tăng chiều cao. Các bài tập yoga giúp kéo giãn tối đa các đốt sống, đồng thời làm dài các cơ ở lưng và chân, kích thích sụn sản sinh tế bào mới.

Không chỉ tác động về thể chất, yoga còn cải thiện hiệu suất của hệ hô hấp và hệ thần kinh, vì hầu hết các động tác và tư thế yoga đều kết hợp với kỹ thuật hít thở. Các bài tập hít thở sâu trong yoga giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển của hormone tăng trưởng.

Tập yoga có tăng chiều cao không?
Tập yoga giúp tăng chiều cao hiệu quả

2. Cách tập yoga để tăng chiều cao hiệu quả

Ngoài việc tìm hiểu yoga có giúp tăng chiều cao hay không, bạn cũng cần biết cách tập yoga đúng để đạt hiệu quả tối ưu. 

Đầu tiên, hãy chọn bài tập phù hợp để kéo giãn cột sống và tăng cường sức mạnh các nhóm cơ.

Thứ hai, việc luyện tập đúng kỹ thuật là rất quan trọng. Tập sai cách có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Tốt nhất là bạn nên tập yoga dưới sự hướng dẫn của giáo viên có chuyên môn để đảm bảo kỹ thuật chuẩn xác.

Nên tập yoga từ 3 đến 4 lần mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 đến 60 phút. Bên cạnh đó, việc kết hợp với một chế độ dinh dưỡng cân bằng cũng rất cần thiết để cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể, hỗ trợ sự phát triển chiều cao. Hãy chú ý ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin D và protein.

Cách tập yoga để tăng chiều cao hiệu quả
Kết hợp tập yoga với chế độ dinh dưỡng hợp lý để tăng chiều cao

3. 14 bài tập yoga giúp tăng chiều cao

Không chỉ riêng ở tuổi dậy thì, người trưởng thành cũng có khả năng tăng chiều cao nếu kiên trì luyện tập yoga. Hãy cùng HIUP khám phá cách tập yoga để cải thiện chiều cao nhé.

3.1. Bài tập chào mặt trời

Tư thế này, thường được thực hiện vào buổi sáng, được gọi là tư thế chào mặt trời. Đây là một bài tập yoga cơ bản với nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng, nâng cao sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể, đồng thời kích thích phát triển hệ xương và tăng chiều cao.

Bài tập chào mặt trời
Bài tập chào mặt trời

Các bước thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chắp trước ngực.

Bước 2: Vòng tay ra sau đầu và ngửa người tối đa có thể.

Bước 3: Cúi gập người, tay ôm cổ chân.

Bước 4: Bước chân phải lên phía trước, đặt hai tay thẳng xuống đất và hạ đầu gối tạo thành góc vuông.

Bước 5: Đưa hai chân về phía sau, giữ người thẳng.

Bước 6: Gập khuỷu tay và từ từ hạ cơ thể xuống, cho trán, mũi và ngực chạm thảm.

Bước 7: Hạ chân và hông xuống thảm, tay chống, rướn người lên cao.

Bước 8: Đưa hông lên cao tạo thành hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay.

Bước 9: Lặp lại bước 4, đổi chân trái.

Bước 10: Lặp lại bước 3.

Bước 11: Lặp lại bước 2.

Bước 12: Lặp lại bước 1.

3.2. Tư thế cúi gập người

Tư thế này giúp tăng cường sự dẻo dai của cơ thể, kéo giãn cột sống và cải thiện lưu thông máu lên não. Bạn nên thực hiện tư thế gập người về phía trước vào mỗi sáng hoặc tối để đạt được hiệu quả tối ưu.

Tư thế cúi gập người
Tư thế cúi gập người

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân mở rộng, giữ lưng thẳng.

Bước 2: Hít sâu và đưa hai tay lên cao.

Bước 3: Thở ra sau đó từ từ cúi người xuống cho mặt chạm đầu gối, tay giữ thẳng.

Bước 4: Hít vào và quay lại tư thế chuẩn bị.

3.3. Tư thế cái cây

Tư thế cái cây được coi là một bài tập yoga hiệu quả trong việc tăng chiều cao, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và kéo giãn các khớp.

Tư thế cái cây
Bài tập tư thế cái cây

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Tư thế bắt đầu. Đứng thẳng, hai chân chặt vào nhau, hai tay để trên hông.

Bước 2: Dồn trọng lượng sang chân trái, gập cong chân phải, đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu từ mắt cá chân và nâng dần lên.

Bước 3: Đặt lòng bàn tay úp vào nhau trước ngực trong tư thế cầu nguyện. Khi hít vào, mở rộng hai tay qua vai, tách ra và hướng về phía nhau.

Bước 4: Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.

Bước 5: Hạ thấp người và lặp lại với chân còn lại.

3.4. Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế phổ biến trong yoga. Bài tập này rất có lợi cho sức khỏe, giúp tăng chiều cao hiệu quả trong giai đoạn dậy thì nhờ vào việc tác động lên các cơ, xương và khớp, đồng thời làm giãn cơ. Tập luyện thường xuyên sẽ cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể.

Tư thế rắn hổ mang
Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế bắt đầu. Nằm sấp trên sàn, kéo dài hai chân thẳng, mũi bàn chân chạm đất. Hai tay để thoải mái bên hông.

Bước 2: Đặt lòng bàn tay lên sàn gần ngang ngực. Nhấn đùi và hông xuống, từ từ nâng phần thân trên lên bằng sức mạnh của bàn tay.

Bước 3: Tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi cảm thấy một điểm kéo giãn thoải mái. Kéo vai về phía sau và giữ cho hông chặt trong suốt quá trình.

Bước 4: Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, thả lỏng cơ thể và lặp lại nếu cần.

3.5. Tư thế ngọn núi

Tư thế Talasana (Tư thế ngọn núi) là một động tác yoga đơn giản và dễ thực hiện, giúp kéo giãn cơ và xương. Nếu được luyện tập trong giai đoạn dậy thì, bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tốt trong việc tăng chiều cao. Ngoài ra, Talasana còn giúp cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh của cánh tay cũng như cột sống.

Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế bắt đầu. Đứng thẳng, hai chân chụm lại và giữ lưng thẳng. Hai tay để thả lỏng bên hông, lòng bàn tay chạm vào đùi.

Bước 2: Giơ hai tay lên cao qua đầu, hít thở sâu và kéo căng lưng, đồng thời hướng lòng bàn tay vào nhau.

Bước 3: Giữ tư thế này, nhún chân lên và giữ thăng bằng bằng đầu ngón chân, kéo căng cơ thể càng nhiều càng tốt. Sau đó, thở ra và trở lại vị trí ban đầu.

3.6. Tư thế đứng trên vai

Tư thế yoga đứng trên vai giúp thư giãn vùng vai và cổ. Việc luyện tập động tác này không chỉ tăng lưu thông máu đến tuyến giáp mà còn kéo giãn cột sống, hỗ trợ tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì.

Tư thế đứng trên vai
Tư thế đứng trên vai

Cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm thẳng lưng trên sàn, hai tay để sát bên người.

Bước 2: Nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm điểm tựa, đặt hai bàn tay sau lưng và giữ tư thế từ 15 đến 30 giây.

Bước 3: Hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Hít thở sâu trong 5 giây trước khi thực hiện lần tiếp theo. Lặp lại động tác khoảng 5 lần mỗi ngày vào buổi sáng hoặc tối.

3.7. Tư thế tam giác

Tư thế tam giác giúp kéo giãn cột sống và mở rộng cơ đùi cũng như hông. Bạn nên thực hiện bài tập yoga này vào mỗi buổi sáng hoặc tối, khoảng 30 phút mỗi ngày để nhanh chóng đạt được chiều cao mong muốn.

Tư thế tam giác
Tư thế tam giác

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào, nghiêng người sang bên trái, tay trái chạm vào chân trái sao cho ngang bằng vai.

Bước 3: Giơ tay phải lên cao, mắt nhìn theo tay phải, kéo dài cơ thể và giữ tư thế trong 1 phút.

Bước 4: Quay trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

3.8. Tư thế đứa trẻ

Tư thế này giúp cải thiện chức năng hệ thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn và thoải mái cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ giấc ngủ dễ dàng hơn. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Ngồi thẳng lưng, quỳ gối, hai chân sát lại với nhau.

Bước 2: Cúi gập người về phía trước, hai tay chạm xuống sàn, từ từ hít sâu và hạ mặt xuống sàn.

Bước 3: Thở ra đều đặn, giữ tư thế trong khoảng 3 đến 5 giây.

Tư thế đứa trẻ
Tư thế đứa trẻ

3.9. Tư thế thuyền nhỏ

Tập luyện tư thế thuyền nhỏ giúp thư giãn vùng lưng và dưới đùi, từ đó điều hòa hoạt động của hệ tiêu hóa và cải thiện khả năng hấp thụ dinh dưỡng. Các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện động tác này trong 10 nhịp thở liên tục. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa trên thảm, gập hai đầu gối lại, hai tay vòng ra ôm lấy đầu gối, từ từ hít vào.

Bước 2: Ôm đầu gối ép lên bụng và thở ra dần.

Bước 3: Đưa chân ra xa bụng trong khi hít vào.

Bước 4:. Thở từ từ ra và co đầu gối trở lại về phía bụng.

Tư thế thuyền nhỏ
Tư thế thuyền nhỏ

3.10. Tư thế bánh xe

Tư thế bánh xe trong yoga là một động tác uốn lưng, tạo hình giống như chiếc bánh xe hoặc cây cung hướng lên. Tư thế này giúp kéo giãn bụng và lưng, đồng thời làm cho cột sống trở nên linh hoạt hơn. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả cho cả trẻ em và người lớn.

 

Bài tập này cũng giúp mở rộng phổi, vai và ngực, tăng cường sức mạnh cho chân, mông, vai, cột sống, cổ tay và cánh tay. Ngoài ra, tư thế này còn có tác dụng giảm đau lưng, hỗ trợ điều trị hen suyễn, vô sinh, loãng xương, cũng như giảm căng thẳng và trầm cảm. 

Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe

Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân đặt trên sàn gần phía mông, chú ý hai chân mở rộng bằng hông.

Bước 2: Đặt hai tay vòng ra sau vai, các ngón tay mở rộng đều.

Bước 3: Khi đã sẵn sàng, cân bằng trọng lượng cơ thể và từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, đồng thời cong khuỷu tay và các ngón tay lại.

Bước 4: Giữ hơi thở nhẹ nhàng và từ từ hít sâu.

Bước 5: Giữ tư thế trong khoảng 1 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.

Bước 6:. Nhẹ nhàng hạ lưng xuống sàn và nằm ở tư thế xác chết trong vài phút trước khi tiếp tục luyện tập.

3.11. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế dựa chân vào tường là một động tác đơn giản và dễ thực hiện, giúp thư giãn chân và lưng, đồng thời tạo điều kiện cho phổi hấp thụ nhiều oxy hơn trước khi ngủ. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị.  Đặt một đầu gối gần sát tường, kê mông lên một chiếc gối.

Bước 2: Nâng chân lên tường, mở rộng tay ra hai bên. Giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 2 phút.

Tư thế gác chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường

3.12. Tư thế góc nghiêng duỗi

Tư thế này tác động đến hai bên eo và cơ chân, giúp kéo dài hông và bắp chân. Ngoài ra, động tác này còn cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm căng thẳng, lo âu. Dưới đây là cách thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Dang đều hai chân, đảm bảo đầu gối chân thẳng với mắt cá chân, và đùi phải song song với mặt đất.

Bước 2: Cố gắng vươn tay ra thật dài.

Bước 3: Giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây, đảm bảo tay và chân tạo thành một đường thẳng và căng.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 4 đến 6 lần cho mỗi bên.

Tư thế góc nghiêng duỗi
Tư thế góc nghiêng duỗi

3.13. Tư thế chó ba chân

Động tác yoga chó ba chân là biến thể của tư thế chó úp mặt và là một trong những động tác đảo ngược phổ biến trong yoga. Tư thế này giúp thúc đẩy lưu thông máu, kéo giãn khớp chân và hỗ trợ giảm mỡ vòng ba.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Bắt đầu với động tác chó úp mặt, hai tay chống xuống đất, lưng thẳng và hông vuông góc với mặt sàn.

Bước 2: Giữ tay trên mặt sàn, từ từ nâng một chân lên thẳng đứng.

Bước 3: Giữ hông ở vị trí ổn định, không nghiêng hay xiêu vẹo trong khoảng 15 đến 30 giây.

Bước 4: Lặp lại động tác này từ 4 đến 6 lần cho mỗi chân.

Tư thế chó ba chân
Tư thế chó ba chân

3.14. Tư thế cái kẹp

Động tác cái kẹp giúp cải thiện luồng khí trong cơ thể, làm săn chắc bắp thịt và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Tư thế này còn giúp xoa bóp các nội tạng, cải thiện lưu thông máu và tăng cường sự linh hoạt cho các đốt sống lưng.

Các bước thực hiện:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân ra trước.

Bước 2: Thở ra, từ từ cúi người về phía trước.

Bước 3: Dùng các ngón tay chạm vào lòng bàn chân (nếu bạn chưa thể duỗi thẳng lưng hoàn toàn, có thể chạm tay vào chân, nhưng cần giữ cho đầu gối thẳng).

Bước 4: Giữ lưng thẳng, tựa đầu vào đầu gối. Hít thở đều và giữ tư thế này từ 15 đến 30 giây. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế cái kẹp
Tư thế cái kẹp

Như vậy, HIUP đã cung cấp những thông tin cần thiết để giải đáp câu hỏi liệu tập yoga có tăng chiều cao không. Đồng thời, chúng tôi cũng đã gợi ý 14 bài tập yoga phù hợp cho giai đoạn dậy thì. Từ đó, bạn có thể dễ dàng lựa chọn những bài tập thích hợp và tối ưu hóa hiệu quả của chúng.

Chia sẻ

Author

Dương Hoàng Thanh

Tôi là Dương Hoàng Thanh, chuyên gia dinh dưỡng với hơn 3 năm kinh nghiệm, chuyên tư vấn dinh dưỡng cho trẻ em. Tại HIUP, tôi chịu trách nhiệm về nội dung, luôn nỗ lực mang đến những giải pháp dinh dưỡng sáng tạo để hỗ trợ phát triển toàn diện cho các bé. Với kiến thức chuyên sâu và tâm huyết, tôi cam kết cung cấp thông tin chính xác và hữu ích cho cộng đồng. Liên hệ với tôi để cùng xây dựng tương lai khỏe mạnh cho thế hệ mai sau

Để lại bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố. Các trường bắt buộc được đánh dấu *