Tập gym có bị lùn không? Top 4 bài tập gym tăng chiều cao

Chiều cao luôn là mối quan tâm hàng đầu, đặc biệt là đối với các bạn trẻ trong giai đoạn phát triển. Nhiều người lo lắng rằng tập gym sẽ ảnh hưởng đến chiều cao và khiến họ bị lùn đi. Vậy thật sự tập gym có bị lùn không? Liệu có bài tập gym nào giúp tăng chiều cao hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ở bài viết này nhé.

1. Tập gym có bị lùn đi hay không?

Có lời đồn rằng nếu tập gym thường xuyên, nó có thể khiến bạn bị lùn đi do áp lực lên cột sống trong quá trình tập luyện. Chính những thông tin trên khiến rất nhiều anh em trong cộng đồng gym cảm thấy lo lắng và đặt ra nghi vấn: “Tập gym chân có bị lùn không?”, “Tập luyện thể thao vốn dĩ mang lại sức khỏe lại ẩn chứa nguy cơ “kìm hãm” tiềm năng phát triển của cơ thể?”

Câu trả lời cho câu hỏi “Tập gym có bị lùn không” chính là không. Dưới góc nhìn của khoa học thì chiều cao của mỗi người phụ thuộc một phần vào gen di truyền (chiếm 23%), còn lại là yếu tố dinh dưỡng và tập luyện sẽ chiếm khoảng 73%.

Bên cạnh đó, chiều cao của chúng ta tăng trưởng nhờ vào cơ chế phát triển của lớp sụn ở đầu xương. Do đó nếu tập gym đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển của sụn, hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.

2. Ở tuổi dậy thì mà tập gym có bị lùn hay không?

Vậy nếu trẻ đang dậy thì tập gym có bị lùn không? Câu trả lời vẫn là “Không!”. 

Nghiên cứu từ trang Pubmed uy tín cho thấy tập luyện với tạ và máy tập không tác động tiêu cực đến sự phát triển của thanh thiếu niên trước và đầu tuổi dậy thì.

Việc tập gym ở tuổi dậy thì không gây ra việc làm cho bạn trở nên lùn. Trong thực tế, việc tập gym ở tuổi này có thể có nhiều lợi ích cho sự phát triển và sức khỏe của bạn, bao gồm cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng cường sức bền, độ linh hoạt và giúp cơ thể luôn duy trì được cân nặng tiêu chuẩn.

Cha mẹ nên khuyến khích trẻ tập luyện thường xuyên bởi vì gym mang đến rất nhiều tác động tích cực: 

• Phát triển cơ bắp: Tập gym giúp tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp, điều này không chỉ giúp cải thiện ngoại hình mà còn giúp trẻ tự tin hơn.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động thể chất như tập gym giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tăng cường khả năng tuần hoàn máu.
• Giảm căng thẳng: Tập gym có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi bằng cách kích thích sản xuất endorphin – một loại hoocmon tự nhiên của cơ thể được tiết ra nhằm làm giảm đi các triệu chứng căng thẳng.
• Hỗ trợ sự phát triển tinh thần: Hoạt động thể chất giúp cải thiện tinh thần và tăng cường sự tập trung, điều này rất có lợi cho việc học tập hàng ngày của trẻ.
• Xây dựng thói quen sống lành mạnh: Bắt đầu tập gym từ tuổi dậy thì giúp xây dựng thói quen sống lành mạnh và nền tảng giáo dục về sức khỏe từ sớm, giúp bạn duy trì một lối sống tích cực và cân đối.

Đọc thêm từ HIUP: Top 10 sữa tăng chiều cao cho trẻ dưới 6 tuổi tốt nhất hiện nay

3. Các bài tập gym tăng chiều cao nhanh và hiệu quả

Pull up

Pull-up là một bài tập gym phổ biến và hiệu quả giúp tăng chiều cao, đặc biệt cho lứa tuổi dậy thì. Bài tập này tác động trực tiếp đến cột sống, giúp kéo giãn các đốt sống.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sử dụng xà đơn có độ cao phù hợp với bạn. Nắm xà đơn bằng hai tay, rộng hơn vai một chút. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Dùng lực từ cơ bắp tay và vai để kéo người lên cao cho đến khi cằm vượt qua xà đơn. Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu, giữ nguyên tư thế lưng thẳng.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Pull-up:

• Khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.
• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tập luyện hiệu quả và an toàn.
• Tập luyện với mức độ phù hợp với sức khỏe và khả năng của bản thân.
• Có thể tập luyện theo nhóm hoặc với sự hỗ trợ của huấn luyện viên.

Tham khảo thêm tại HIUP: Bật mí 10 sản phẩm sữa tăng chiều cao cho bé 5 tuổi tốt nhất

Roman chair leg raise

Roman Chair Leg Raise là bài tập được đánh giá cao trong việc hỗ trợ tăng chiều cao, đặc biệt hiệu quả cho giai đoạn dậy thì. Bài tập này tác động trực tiếp đến cột sống, giúp kéo giãn và kích thích sự phát triển của các đĩa đệm, từ đó thúc đẩy tăng chiều cao.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Sử dụng máy tập Roman Chair, đệm tập (nếu cần).
• Bước 2: Khởi động kỹ các khớp cổ tay, vai, hông, đầu gối và cổ chân.
• Bước 3: Ngồi vào máy tập, đặt lưng vào đệm, hai tay nắm thanh vịn hai bên. Hai chân duỗi thẳng ra phía trước, vuông góc với sàn.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên cao cho đến khi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế 2-3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp.

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng, không cong vẹo cột sống.
• Giữ cho cơ bụng luôn được siết chặt trong suốt quá trình tập luyện.
• Thở đều đặn, không nín thở.
• Tập luyện với mức tạ phù hợp, tránh tập quá sức.
• Tham khảo thêm hướng dẫn của những người cho chuyên môn để đảm bảo an toàn.

Hít đất

Hít đất là bài tập thể dục phổ biến và đơn giản, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn có khả năng kích thích phát triển chiều cao. Nếu bạn vẫn còn đang lo sợ việc tập gym có bị lùn không, hãy thử ngay bài này và quan sát sự thay đổi của cơ thể nhé.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm úp xuống sàn, hai tay chống xuống sàn rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Dùng lực của cơ bắp tay, vai và ngực để đẩy người lên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ người xuống.

Lưu ý quan trọng cho bài tập hít đất:

• Luôn khởi động thật kỹ trước các bài tập để hạn chế chấn thương.
• Thực hiện động tác đúng kỹ thuật để tập luyện hiệu quả và an toàn.
• Để tăng hiệu quả tập luyện và phát triển chiều cao tối ưu, bạn nên kết hợp bài tập hít đất với các bài tập khác như bơi lội, yoga, chạy bộ,…

Tư thế cào cào

Tư thế Cào Cào (hay còn gọi là tư thế Superman) là một bài tập gym đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc kích thích phát triển chiều cao, đặc biệt phù hợp cho trẻ em và thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, hai cánh tay sẽ duỗi thẳng về phía trước, hai chân duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Đồng thời nhấc tay và chân lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế như trên từ 1-2 giây, sau đó từ từ hạ tay và chân xuống.

Lưu ý: Luôn khởi động kỹ trước khi tập để tránh chấn thương.

Sau khi tìm hiểu về tác động của việc tập gym đến chiều cao, bạn có thể tự tin rằng tập luyện đúng cách không chỉ không ảnh hưởng tiêu cực mà còn hỗ trợ tăng trưởng chiều cao. Để nâng cao hiểu biết về sức khỏe và thể chất, hãy tham khảo thêm về cách đo và tính chỉ số BMI, một công cụ quan trọng giúp đánh giá cân nặng và sức khỏe của bạn, qua bài viết tại đây: Cách đo và tính chỉ số BMI

4. Các mẹo tập gym giúp tăng chiều cao hiệu quả

Tập gym không chỉ giúp tăng cường sức khỏe, phát triển cơ bắp mà còn có thể hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả, đặc biệt là trong giai đoạn dậy thì. Dưới đây là 6 mẹo tập gym giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tăng chiều cao:

Lựa chọn bài tập phù hợp

• Bài tập kéo giãn: Tập trung vào các bài tập kéo giãn cột sống như plank, yoga, hít xà đơn,… giúp kích thích các đốt sống phát triển, tăng cường độ dẻo dai và cải thiện tư thế.
• Bài tập tác động toàn diện: Bơi lội, chạy bộ, nhảy dây,… là những bài tập giúp tác động toàn diện đến cơ thể, thúc đẩy sản sinh hormone tăng trưởng và hỗ trợ phát triển chiều cao.
• Bài tập tăng cường sức mạnh: Squat, lunges, deadlift,… giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ bắp ở phần thân dưới, giúp nâng đỡ cơ thể tốt hơn và tạo điều kiện cho phát triển chiều cao.

Tập luyện đúng kỹ thuật

Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát để tập trung vào cảm nhận cơ bắp để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Cần khởi động kỹ trước khi tập và giãn cơ sau khi tập để giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện đều đặn

• Duy trì tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
• Nên chia nhỏ thời gian tập luyện trong ngày để tránh tập luyện quá sức.
• Có thể tập luyện tại nhà hoặc tại phòng gym với sự hướng dẫn của huấn luyện viên.

Xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lý

• Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển chiều cao như canxi, vitamin D, protein,…
• Ăn nhiều rau xanh, trái cây và các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Hạn chế ăn thức ăn nhanh có hại sức khỏe.

Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và phát triển. Tránh thức khuya và bấm điện thoại trước khi bước vào giấc ngủ.

Theo dõi tiến trình tập luyện

Ghi chép lại quá trình tập luyện, bao gồm bài tập, số lần tập, thời gian tập,… để theo dõi sự thay đổi chiều cao của bản thân, dễ dàng điều chỉnh chương trình tập luyện phù hợp.

Tập luyện cần đi đôi với nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi. Bằng cách áp dụng các mẹo tập gym hiệu quả và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc, bạn có thể thúc đẩy phát triển chiều cao tối ưu.

Bài viết này đã giải đáp được những thắc mắc về việc tập gym có bị lùn không, đồng thời giới thiệu 4 bài tập hiệu quả giúp bạn “bứt phá” phát triển chiều cao. Hy vọng sau khi khám phá những thông tin hữu ích này, bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình chinh phục chiều cao mơ ước cùng với Gym!