Lịch tập tăng chiều cao hiệu quả nhất dành cho cả nam và nữ

Bạn đang mong muốn cải thiện chiều cao của bản thân? Bạn đã thử qua nhiều phương pháp nhưng chưa đạt hiệu quả như mong muốn? Điều này có thể là do bạn chưa có một kế hoạch tăng chiều cao cụ thể, rõ ràng. Đừng lo lắng, bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn lịch tập tăng chiều cao chi tiết, hiệu quả dành cho cả nam và nữ chỉ với 5 bài tập đơn giản.

1. Lịch tập gym tăng chiều cao

Tập gym là một phương pháp hiệu quả để tăng chiều cao, đặc biệt là ở giai đoạn dậy thì. Lịch tập gym cho người muốn tăng chiều cao cần được thiết kế khoa học, phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng của mỗi người.

Dưới đây là một ví dụ tham khảo về lịch tập tăng chiều cao cho dân tập gym:

• Thứ 2: Chạy bộ/Đi bộ + Squat
• Thứ 3: Kéo xà đơn + Hít đất
• Thứ 4: Nghỉ ngơi
• Thứ 5: Tập tay sau + Bụng
• Thứ 6: Cardio toàn thân
• Thứ 7: Kéo xà đơn + Hít đất
• Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Đọc thêm từ HIUP: 5 cách tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ nhỏ mọi độ tuổi

2. Lịch tập xà đơn tăng chiều cao

Xà đơn là một dụng cụ thể dục thể thao đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là giúp tăng chiều cao. Tập xà đơn thường xuyên sẽ giúp tác động trực tiếp đến cột sống, kéo giãn cơ thể và kích thích phát triển chiều cao. Đối với người mới tập, bạn nên thực hiện hít xà đơn với cường độ tăng dần để tránh những chấn thương không đáng có. 

Tham khảo ngay lịch tập xà đơn tăng tiến trong 6 tuần:

Giai đoạn 1 (1-2 tuần)

• Khởi động: 5 phút
• Tập xà đơn: 3 hiệp, mỗi hiệp 5 lần
• Thả lỏng: 5 phút

Giai đoạn 2 (2-4 tuần)

• Khởi động: 5 phút
• Tập xà đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần
• Thả lỏng: 5 phút

Giai đoạn 3 (4-6 tuần)

• Khởi động: 5 phút
• Tập xà đơn: 5 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
• Thả lỏng: 5 phút

3. Lịch tập bơi tăng chiều cao

Bơi lội không chỉ là một hoạt động thể chất giúp xả stress mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc tăng chiều cao của trẻ em thông qua việc kích thích phát triển cơ bắp và xương cũng như tạo điều kiện thuận lợi cho sự sản xuất hormone tăng trưởng.

Có đa dạng các kiểu bơi dành cho người mới bắt đầu, bạn hãy kết hợp nhiều kiểu bơi khác nhau để không cảm thấy nhàm chán cũng như giúp xương phát triển tối đa. 

Dưới đây là lịch tập tăng chiều cao được đề xuất dành cho những người thích bơi lội:

Tuần 1-2:

• Khởi động 5 phút
• Bơi sải 10 phút
• Bơi ếch 10 phút
• Thả lỏng 5 phút

Tuần 3-4:

• Khởi động 5 phút
• Bơi sải 15 phút
• Bơi ếch 15 phút
• Bơi bướm 10 phút
• Thả lỏng 5 phút

Tuần 5-6:

• Khởi động 5 phút
• Bơi sải 20 phút
• Bơi ếch 15 phút
• Bơi bướm 15 phút
• Bơi tự do 10 phút
• Thả lỏng 5 phút

Từ tuần 7 trở đi:

• Tăng dần thời gian tập cho mỗi kiểu bơi, đảm bảo tổng thời gian tập khoảng 60 phút mỗi buổi.
• Kết hợp tập các bài tập bổ trợ như: Squat, lunges, push-up, plank,…
• Dành 1-2 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi cho cơ thể phục hồi.

Bơi lội là một trong các hoạt động tăng chiều cao tốt nhất, nếu bạn có em/con trẻ dưới 10 tuổi thì đây chính là một bộ môn tăng chiều cao không nên bỏ qua. Đặc biệt, bạn nên kết hợp cho trẻ sử dụng Sữa tăng chiều cao cho trẻ dưới 10 tuổi để có hiệu quả tốt nhất

4. Lịch tập thể dục tăng chiều cao

Tập thể dục giúp cơ thể cao lên thông qua cơ chế sau:

• Hoạt động thể dục kích thích sản xuất hormone tăng trưởng trong cơ thể, làm tăng khả năng phát triển chiều cao. 
• Tập thể dục cường độ cao tăng cường sức mạnh của cơ bắp và xương, tạo điều kiện thuận lợi cho sự phát triển chiều cao.

Một lịch tập thể dục tăng chiều cao hoàn hảo phải bao gồm các bài tập khởi động, kháng lực phát triển cơ bắp và cardio cho tim mạch. Tham khảo ngay lịch tập tăng chiều cao cho cả nam và nữ bên dưới đây:

Tuần 1-2:

• Khởi động (5 phút)
• Bài tập cardio: Chạy bộ, đạp xe, nhảy dây (15 phút)
• Bài tập tăng cường sức mạnh: Squat, lunges, push-up (15 phút)
• Thả lỏng (5 phút)

Tuần 3-4:

• Khởi động (5 phút)
• Bài tập cardio: Chơi bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông (20 phút)
• Bài tập tăng cường sức mạnh: Deadlift, bench press, overhead press (20 phút)
• Thả lỏng (5 phút)

Tuần 5-6:

• Khởi động (5 phút)
• Bài tập cardio: Yoga, pilates (25 phút)
• Bài tập tăng cường sức mạnh: Plank, side plank, bicycle crunches, leg raises (25 phút)
• Thả lỏng (5 phút)

Từ tuần 7 trở đi:

• Mỗi buổi tập nên kéo dài trong khoảng 60 phút, tăng dần cường độ tập theo thời gian.
• Kết hợp tập các bài tập bổ trợ như: Hít xà đơn, đu xà đơn,…
• Nghỉ ngơi 1-2 ngày mỗi tuần để cơ thể phục hồi.

Các lưu ý khi tập luyện:

• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
• Tập luyện với cường độ phù hợp với sức khỏe của bản thân.
• Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập.
• Nghe nhạc hoặc tập luyện cùng bạn bè để tăng thêm hứng thú.

5. Lịch tập tăng chiều cao bằng yoga

Yoga giúp kéo giãn cột sống, giúp giải phóng các đốt sống bị nén ép, tạo điều kiện cho sự phát triển của chiều cao. Việc thực hiện các bài tập yoga kết hợp hít thở sâu giúp kích thích tuyến yên sản xuất hormone tăng trưởng (HGH), đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao. Bên cạnh đó, Yoga còn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đặc biệt là cơ lưng và cơ bụng.

Để tập yoga phục vụ cho mục tiêu tăng chiều cao, bạn nên tập trung vào các bài tập giúp kéo giãn cột sống, kích thích hormone tăng trưởng, tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện tư thế. Dưới đây là gợi ý lịch tập tăng chiều cao trong 1 tuần cho bộ môn yoga:

Thứ Hai:

• Surya Namaskar (Chào Mặt Trời): 5 vòng
• Tư thế Chiến Binh (Virabhadrasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Tam Giác (Trikonasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana): 3 lần
• Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana): 3 lần
• Tư thế Savasana (Thư Giãn): 5 phút

Thứ Ba:

• Tư thế Chó Úp Mặt (Adho Mukha Svanasana): 5 lần
• Tư thế Gập Người Đứng (Uttanasana): 3 lần
• Tư thế Gập Người Ngồi (Paschimottanasana): 3 lần
• Tư thế Con Bướm (Baddha Konasana): 3 lần
• Tư thế Đứng Gập Người (Ardha Uttanasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Savasana (Thư Giãn): 5 phút

Thứ Tư:

Nghỉ ngơi hoặc tập luyện các bài tập nhẹ nhàng khác như đi bộ, bơi lội.

Thứ Năm:

• Tư thế Nâng Tay (Urdhva Hastasana): 3 lần
• Tư thế Mèo – Bò (Marjaryasana): 10 lần
• Tư thế Rắn Hổ Mang (Bhujangasana): 3 lần
• Tư thế Cây Cầu (Setu Bandhasana): 3 lần
• Tư thế Đứng Gập Người (Ardha Uttanasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Savasana (Thư Giãn): 5 phút

Thứ Sáu:

• Tư thế Chiến Binh (Virabhadrasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Tam Giác (Trikonasana): Mỗi bên 3 lần
• Tư thế Con Bướm (Baddha Konasana): 3 lần
• Tư thế Gập Người Ngồi (Paschimottanasana): 3 lần
• Tư thế Savasana (Thư Giãn): 5 phút

Thứ Bảy và Chủ Nhật:

Nghỉ ngơi hoặc tập luyện các bài tập nhẹ nhàng khác như đi bộ, bơi lội.

Tập luyện thể dục thể thao là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng chiều cao, đặc biệt là ở giai đoạn dậy thì. Lịch tập luyện được xây dựng khoa học, phù hợp với độ tuổi, giới tính và thể trạng sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tối ưu. Hãy tham khảo lịch tập tăng chiều cao được chia sẻ trong bài viết của HIUP và áp dụng vào thực tế. Kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc, bạn sẽ cải thiện được chiều cao của mình một cách đáng kể.

Đọc thêm các bài viết liên quan từ HIUP: Cao 1m67 nặng bao nhiêu kg là vừa vặn và cân đối