DHA có trong thực phẩm nào? Bổ sung DHA đúng cách

DHA – một loại axit béo omega-3 quan trọng, đóng vai trò then chốt trong sự phát triển và sức khỏe của mẹ và bé. Vậy DHA có trong thực phẩm nào? Trong bài viết này, HIUP sẽ cung cấp thông tin chi tiết về tầm quan trọng của DHA đối với mẹ và bé cũng như những nguồn thực phẩm giàu DHA. Hãy cùng HIUP khám phá ngay nhé!

1. Tầm quan trọng của DHA cho mẹ và bé

1.1 Tầm quan trọng của DHA

DHA (Docosahexaenoic Acid) là một loại axit béo omega-3 quan trọng, chiếm tỉ lệ lớn trong não bộ và võng mạc. DHA không chỉ giúp cải thiện chức năng não mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch và tim mạch. 

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA có vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị giác của trẻ em. Đặc biệt, DHA chiếm tới 40% trong cấu trúc axit béo của não và 60% trong võng mạc.

1.2 Vai trò của DHA đối với phụ nữ mang thai

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên tiêu thụ ít nhất 200 mg DHA mỗi ngày, với mức 200-300 mg/ngày được Viện Y tế Quốc gia xác nhận là an toàn và có lợi. Việc duy trì tiêu thụ DHA theo các mức này giúp bảo đảm sức khỏe cho mẹ và bé, phòng ngừa bệnh tim mạch, và hỗ trợ phát triển toàn diện cho trẻ em và người lớn.

Đối với thai nhi, DHA đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển não bộ, hệ thần kinh và võng mạc mắt. Chính vì thế, ba mẹ phải bổ sung đầy đủ DHA để đảm bảo sự phát triển hoàn chỉnh của não bộ bé yêu, đồng thời hỗ trợ kết nối giữa các tế bào thần kinh khi bé vẫn còn là bào thai ở trong bụng mẹ. 

1.3 Vai trò của DHA đối với trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ

Đối với các bé dưới 12 tháng tuổi thì DHA hàm lượng 17mg/100kcal là tối ưu. Còn trẻ từ 1-6 tuổi thì cần khoảng 75mg DHA mỗi ngày. DHA đóng vai trò quan trọng trong cho sự phát triển hoàn thiện chức năng nhìn của mắt vì DHA chiếm tỉ lệ rất cao trong võng mạc và là nơi tổng chỉ huy sự nhìn của mắt.  Do đó, việc ba mẹ bổ sung đầy đủ DHA cho con sẽ giúp dẫn truyền thông tin nhanh chóng và chính xác hơn. 

Việc thiếu DHA trong quá trình phát triển sẽ dẫn đến chỉ số thông minh IQ của các bé thấp hơn so với thông thường. Nghiên cứu theo dõi đến khi trẻ 8-9 tuổi cho thấy trẻ được bú sữa mẹ và có chế độ ăn đủ DHA có chỉ số IQ cao hơn 8,3 điểm và tỷ lệ chậm phát triển hệ thần kinh thấp hơn.

2. DHA có trong thực phẩm nào?

2.1 Sữa mẹ và sữa công thức

Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tự nhiên tốt nhất cho con đặc biệt là trong 6 tháng đầu đời. Nó cung cấp đầy đủ lượng DHA giúp con phát triển toàn diện, hỗ trợ con phát triển khỏe mạnh, thông minh, và có hệ miễn dịch vững chắc. Ba mẹ có thể tăng cường DHA trong sữa bằng cách ăn thực phẩm giàu DHA như cá hồi, cá thu, cá mòi, hay các loại hạt chia,… 

Ngoài sữa mẹ, sữa công thức hiện đại cũng là một biện pháp thay thế hiệu quả giúp mẹ bổ sung DHA cho bé. Và sản phẩm sữa non chuyên biệt HIUP là một trong những loại sữa công thức phổ biến nhất hiện nay bởi hàm lượng DHA cao với 53,58mg trong 100g giúp hỗ trợ tối đa sự phát triển của trẻ. 

2.2 Các loại cá béo

Một khẩu phần cá hồi (100g) cung cấp khoảng 1.104g đến 1.457g DHA, đáp ứng đủ nhu cầu DHA hàng ngày của một người trưởng thành. Do đó, ba mẹ nên cho trẻ ăn với khẩu phần vừa phải:

• Trẻ từ 7-12 tháng tuổi có thể ăn 20-30g cá hồi/bữa. Nên cho trẻ ăn 1 bữa/ngày, tối thiểu mỗi tuần 3 bữa. 
• Trẻ từ 1-3 tuổi có thể ăn từ 30-40g cá hồi/ bữa, mỗi ngày ăn 1 bữa.
• Trẻ 4 tuổi trở lên có thể ăn từ 1-2 bữa/ngày, liều lượng 50-60g/ bữa.

Bên cạnh cá hồi, cá cơm và cá chẽm cũng rất giàu DHA. Ví dụ như: 100g cá cơm có thể cung cấp khoảng 1.292g DHA, 100g cá chẽm nấu chín có thể cung cấp khoảng 0.556g DHA. Lưu ý, mẹ nên chế biến các loại cá này bằng cách nướng, hấp hoặc làm sushi để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng và hạn chế mất mát DHA. 

2.3 Hải sản

Tôm, cua, và mực cũng là nguồn DHA tốt mà ba mẹ có thể bổ sung để giúp bé tăng cường hệ miễn dịch. Ngoài DHA, hải sản còn cung cấp nhiều protein, selenium, vitamin B12, omega-3, kẽm, đồng, choline, và iốt,…rất tốt cho bé.

Ba mẹ hãy chế biến hải sản thật kỹ, đồng thời lựa chọn những hải sản tươi ngon để đảm bảo an toàn cho bé. Đặc biệt, ba mẹ chỉ nên cho bé ăn 1 – 2 bữa/tuần để tránh gây ra ngộ độc hay cơ thể bé không kịp hấp thu. Mẹ có thể chế biến bằng cách hấp hoặc nướng, tránh chiên rán để giữ lại dưỡng chất quan trọng.

2.4 Rau xanh

Nhiều loại rau xanh như bông cải xanh, cải bó xôi, và bắp cải,….không chỉ giàu DHA mà còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, K, A, sắt và chất xơ, khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ. 

Bên cạnh đó, rau xanh còn cung cấp chất xơ cho bé, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Để bé có được một chế độ ăn uống lành mạnh, mẹ nên bổ sung cho bé nhiều rau cộng với nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính khác theo chế độ ăn uống sau: 

• 1-2 tuổi nên có 2-3 khẩu phần rau mỗi ngày 
• 2-3 tuổi nên có 3 khẩu phần rau mỗi ngày 
• 4-8 tuổi nên ăn 4 khẩu phần rau mỗi ngày

2.5 Các loại hạt

Một khẩu phần hạt óc chó (28g) cung cấp khoảng 2.5 gram DHA cùng với chất xơ, magie, phốt pho, vitamin E, và chất chống oxi hóa. Trong hạt lanh chứa axit alpha-linolenic (ALA), lignans và chất xơ, giúp giảm viêm và cải thiện tiêu hóa. Còn hạnh nhân giàu vitamin E, chất xơ, magie và protein, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ chức năng cơ bắp. 

Việc mẹ kết hợp các loại hạt này trong chế độ ăn uống hàng ngày của bé sẽ cung cấp DHA, omega-3, và nhiều dưỡng chất khác, hỗ trợ sự phát triển trí não và sức khỏe tổng thể của bé yêu. Mẹ có thể chế biến các món ăn từ các loại hạt như sữa hạt, bánh hạt hoặc salad hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung DHA cho con. 

2.6 Lòng đỏ trứng gà

Ngoài hàm lượng DHA phong phú, trứng gà còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như Choline, Protein, Vitamin B12, Sắt, Vitamin A, Vitamin D, Kẽm và Folate. Những dưỡng chất này hỗ trợ sự phát triển trí não của trẻ, nâng cao chỉ số thông minh. Đồng thời giúp con cải thiện tình trạng thiếu máu, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp con hấp thụ canxi tốt hơn. 

Lưu ý, tuỳ theo độ tuổi của con mà ba mẹ điều chỉnh hàm lượng trứng vào bữa ăn cho phù hợp: 

• Trẻ 6 – 7 tháng tuổi chỉ nên ăn 1⁄2 lòng đỏ trứng gà cho một bữa ăn và chỉ nên ăn 2 – 3 lần một tuần. 
• Trẻ 8 – 12 tháng tuổi, ba mẹ nên cho bé ăn 1 lòng đỏ cho một bữa ăn và ăn 3 – 4 bữa trứng một tuần. 
• Trẻ 1 – 2 tuổi có thể ăn 3 – 4 quả trứng một tuần và nên ăn cả lòng trắng. 

2.7 Sữa chua

Sữa chua là một trong những món ăn có nhiều DHA giúp hỗ trợ phát triển trí tuệ của trẻ. Ba mẹ nên bổ sung sữa chua bởi nó chứa nhiều lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho con. Mẹ nên kết hợp sữa chua với các loại trái cây và hạt sẽ tạo ra món ăn giàu dinh dưỡng. 

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên cho trẻ ăn sữa chua khi trẻ tròn 7 tháng tuổi. Khi bé từ 12-24 tháng tuổi, mẹ có thể cho bé dùng từ 1-2 hũ/ ngày. Khi bé từ 24 tháng tuổi, có thể dùng từ 2-3 hũ/ ngày.

2.8 Bơ đậu phộng

DHA trong bơ đậu phộng giúp hỗ trợ tối ưu sự phát triển toàn diện của trẻ. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như Vitamin E, A, Axit folic,… Ba mẹ có thể chế biến món từ bơ đậu phộng như: bánh mì kẹp bơ đậu phộng, sinh tố bơ đậu phộng hoặc làm sốt bơ đậu phộng đều rất hấp dẫn và bổ dưỡng. 

2.9 Dầu ăn

Các loại dầu tốt cho trẻ như dầu ô liu, dầu hướng dương, và dầu hạt cải đều chứa hàm lượng DHA cao. Ba mẹ có thể tham khảo cách sử dụng dầu ăn để tăng cường DHA trong các món ăn hàng ngày cho bé như salad, xào rau hoặc nấu canh đều rất hiệu quả. 

3. Cách bổ sung DHA đúng cách cho trẻ

3.1 Liều lượng DHA cần thiết theo độ tuổi

Đối với trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi cần khoảng 17mg DHA mỗi ngày, trẻ em từ 6 – 24 tháng tuổi cần khoảng 10 – 12mg/cân nặng/ngày, trẻ 2 – 4 tuổi cần 100 – 150mg/ngày. Giai đoạn trẻ 4 – 6 tuổi cần 150 – 200mg/ngày, giai đoạn trẻ 6- 10 tuổi cần 1000 – 1200mg/ngày. Ba mẹ nên bổ sung đúng liều lượng DHA để giúp trẻ phát triển toàn diện và ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến thiếu hụt DHA.

3.2 Lưu ý khi bổ sung DHA

Một số lưu ý quan trọng khi bổ sung DHA cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung DHA cho bé. 
• Chọn nguồn DHA an toàn, hạn chế lượng cá biển để tránh thủy ngân, sử dụng viên uống dầu cá theo hướng dẫn. 
• Bổ sung DHA vào buổi sáng và tối để cơ thể hấp thụ tốt hơn. 
• Kết hợp DHA với các dưỡng chất khác như Choline và Vitamin D để tăng cường hiệu quả. 
• Theo dõi phản ứng của bé và điều chỉnh kịp thời. 
• Bổ sung DHA từ các nguồn thực phẩm khác nhau như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, dầu tảo và rau xanh.
• Một số tác dụng phụ cần chú ý khi bổ sung DHA như buồn nôn, tiêu chảy, hoặc dị ứng. Nếu gặp phải các triệu chứng này, cần ngưng sử dụng và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Qua bài viết trên, HIUP cũng đã giúp các bạn giải đáp được thắc mắc DHA có trong thực phẩm nào? Với những thông tin chi tiết về các nguồn thực phẩm giàu DHA và cách bổ sung DHA đúng cách cho mẹ và bé. Ba mẹ hãy bổ sung DHA vào chế độ ăn uống hàng ngày để bảo vệ sức khỏe và phát triển toàn diện cho cả mẹ và bé.